Weganizm i wegetarianizm w trakcie ciąży

Zgodnie ze stanowiskiem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego dieta zarówno tradycyjna, jak i wegańska lub wegetariańska może być zdrowa, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Z tego względu weganizm i wegetarianizm w ciąży można uznać za bezpieczne dla zdrowia matki i rozwoju płodu, jeśli kobieta dba o podaż wszystkich składników odżywczych. Taki efekt można osiągnąć poprzez łączenie urozmaiconego jadłospisu z suplementacją składników niewystępujących w pokarmach pochodzenia roślinnego.

Potrzeby żywieniowe kobiety podczas ciąży

Prawidłowe żywienie podczas ciąży ma szczególne znaczenie dla tzw. krytycznych okresów rozwoju w życiu płodowym. Z tego względu przyszła mama powinna zwracać szczególną uwagę na swoje żywienie, także na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. 

Instytut Matki i Dziecka informuje, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na:

• witaminy: A, z grupy B, C i E,
• minerały: wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, miedź oraz selen.

Ponadto w II. trymestrze ciąży wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne (o ok. 360 kcal), a w III. trymestrze o 475 kcal. Zapotrzebowanie to jest jeszcze wyższe w przypadku ciąży bliźniaczej.

Pełnowartościowy posiłek w ciąży 

W ciąży (a najlepiej także w każdym innym okresie życia) wegetarianki i weganki powinny spożywać:

• świeże warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład pieczywo, makarony, kasze,
• zróżnicowane źródła białka, takie jak nasiona roślin strączkowych, jaja i produkty mleczne (dopuszczane na diecie wegetariańskiej),
• tłoczone na zimno oleje roślinne, między innymi oliwę z oliwek,
• 2-2,5 l płynów dziennie.

Specjaliści zalecają ograniczenie do minimum żywności wysoko przetworzonej oraz słodyczy.

Wegetarianizm a ciąża

Jeżeli decydujesz się na wegetarianizm w ciąży, poinformuj o tym lekarza. Na podstawie tej informacji specjalista może zalecić Ci wykonanie dodatkowych badań i zdecydować o suplementacji określonych składników odżywczych. Zbilansowana dieta wegetariańska powinna kłaść szczególny nacisk na prawidłową podaż wymienionych niżej składników pokarmowych.

Białko w ciąży

Kobieta w ciąży powinna spożywać ok. 1,2 g białka na 1 kg masy ciała. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Poszczególne źródła białka różnią się profilem aminokwasów, które mają znaczenie dla zdrowia. Szczególnie ważne są tzw. aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Białko w diecie wegańskiej charakteryzuje się mniejszą zawartością metioniny, tryptofanu oraz lizyny. Z tego względu zbilansowana dieta wegańska powinna uwzględniać możliwie jak najbardziej zróżnicowane źródła białka.

Białko w diecie wegańskiej występuje między innymi w:

• fasoli,
• soi,
• ciecierzycy,
• grochu,
• orzechach,
• nasionach,
• pestkach,
• zbożach.

Wapń w ciąży

Wapń stanowi pierwiastek ważny dla budowy układu kostnego dziecka, wspiera też układ szkieletowy matki. Dieta wegetariańska w ciąży pozwala łatwo sprostać zapotrzebowaniu na wapń, które u ciężarnych wynosi 1400 mg dziennie. W pierwiastek ten obfituje mleko i jego przetwory. Nieco większe wyzwanie stanowi dieta wegańska. Wówczas warto spożywać produkty dla wegan wzbogacone wapniem, na przykład napoje roślinne, płatki zbożowe lub tofu. 

Roślinne źródła wapnia to na przykład:

• fasola (113 mg wapnia w 100 g),
• szpinak (99 mg w 100 g),
• brokuły (47 mg w 100 g),
• orzechy (264 mg wapnia w 100 g migdałów),
• nasiona (78 mg wapnia w 100 g nasion słonecznika),
• pestki (55 mg wapnia w 100 g pestek dyni).

Żelazo w ciąży

Zarówno dieta wegetariańska, jak i dieta wegańska w ciąży powinna spełniać zapotrzebowanie organizmu na żelazo. Przyszłe mamy potrzebują aż 27 mg tego pierwiastka każdego dnia. Dieta bezmięsna uwzględnia tzw. żelazo niehemowe, które jest trudniej przyswajalne. Występuje między innymi w:

• fasoli (5,1 mg żelaza w 100 g),
• soczewicy (3,3 mg żelaza w 100 g),
• ciecierzycy (6,2 mg żelaza w 100 g),
• tofu (5,4 mg żelaza w 100),
• suszonych owocach (2,7 mg żelaza w 100 g moreli),
• grochu (1,5 mg żelaza w 100 g), 
• szpinaku (2,7 mg żelaza w 100 g),
• jarmużu (1,5 mg żelaza w 100 g),
• orzechach (3,7 mg żelaza w 100 g migdałów),
• nasionach (5,3 mg żelaza w 100 g nasion słonecznika),
• pestkach (3,3 mg żelaza w 100 g pestek dyni).

Aby poprawić przyswajanie żelaza niehemowego w ciąży, łącz jego źródła pokarmowe z produktami spożywczymi bogatymi w witaminę C. Unikaj natomiast picia kawy i herbaty do posiłku.

Kwas foliowy w ciąży

Bardzo ważny składnik pokarmowy dla kobiet w ciąży stanowi kwas foliowy. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu wad rozwojowych (sprawdź inne właściwości kwasu foliowego). Kobiety ciężarne powinny spożywać kwas foliowy w dawce 400 µg na dobę. W przeciwieństwie do wyżej wymienionych składników dieta wegańska i wegetariańska sprzyja prawidłowej podaży kwasu foliowego. Występuje on między innymi w:

• ciecierzycy (340 µg w 100 g),
• szpinaku (193 µg w 100 g),
• fasoli (187 µg w 100 g),
• natce pietruszki (170 µg w 100 g),
• brukselce (130 µg w 100 g)
• i wielu innych zielonych warzywach liściastych, niektórych owocach oraz produktach pełnoziarnistych.

Pomimo wielu źródeł pokarmowych nieprawidłowe wchłanianie kwasu foliowego w ciąży jest dość często spotykany. Wynika to z mutacji genu MTHFR, który zaburza prawidłowe wchłanianie folianów. Dowiedz się, kto powinien zażywać kwas foliowy.

Co suplementować w diecie wegańskiej?

W przypadku diet takich jak wegetarianizm i weganizm suplementacja ta może stanowić konieczność – zwłaszcza w ciąży. Są takie składniki odżywcze, których jedynymi źródłami pokarmowymi są produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego. Pozostałe występują w niewielkich ilościach, dlatego lekarz może dodatkowo zalecić ich suplementację. Pamiętaj, by w kwestii suplementacji ściśle przestrzegać zaleceń lekarskich. Specjalista prowadzący ciążę dobierze odpowiednie produkty i określi ich właściwe dawkowanie. 

Weganki i wegetarianki powinny suplementować:

• witaminę B12 – kobalamina naturalnie występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego, uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i wspiera funkcjonowanie układu nerwowego,
• witaminę D – ponieważ jest syntezowana w głównej mierze przez skórę eksponowaną na promienie słoneczne, powinni suplementować ją wszyscy mieszkańcy Polski w okresie jesienno-zimowym, 
• kwasy omega-3 – podczas gdy kwas ALA występuje w olejach roślinnych, kwasy EPA i DHA są dostępne w tłustych rybach morskich, a mają jednocześnie ważny wpływ na rozwój mózgu, narządu wzroku i układu nerwowego dziecka,
• kwas foliowy – Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację kwasu foliowego wszystkim kobietom w ciąży, a najlepiej jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko,
• żelazo – Światowa Organizacja Zdrowia zaleca suplementację żelaza przez kobiety ciężarne w dawce 30-60 mg na dobę, 
• wapń – lekarz prowadzący ciążę może zalecić suplementację wapnia w szczególności wegankom, którym trudniej spełnić większe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy,
• selen – kobiety w ciąży powinny spożywać 60 µg selenu, a ponieważ jego dobre źródła pokarmowe to ryby i owoce morza, lekarz może zadecydować o konieczności suplementacji,
• cynk – przyszłe mamy potrzebują ok. 12 mg cynku na dobę, pierwiastek ten ma głównie odzwierzęce źródła pokarmowe, dlatego u weganek i wegetarianek wskazana jest suplementacja,

Suplementacja w ciąży przy diecie wegańskiej i wegetariańskiej – podsumowanie

Weganki i wegetarianki, które planują ciążę, powinny uwzględnić dodatkową suplementację witamin, substancji odżywczych i mineralnych według zaleceń lekarza. I oczywiście wszystkie decyzje o wprowadzeniu dodatkowych suplementów należy przedyskutować z lekarzem prowadzącym ciążę.