Kwas foliowy to związek chemiczny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu – od momentu poczęcia, aż do końca życia. Jak to możliwe, że wiemy o jego istnieniu zaledwie od lat 40. ubiegłego wieku? Z całą pewnością odkrycie właściwości kwasu foliowego pozytywnie wpłynęło na profilaktyczne dbanie o swoje zdrowie. Teraz wiemy już, jak ważny to składnik odżywczy dla kobiet w ciąży i ich dzieci, a także dla innych osób o dowolnej płci i wieku.
Kwas foliowy – co to takiego?
Co to jest kwas foliowy? Wiele osób (szczególnie kobiet w ciąży) słyszy tę nazwę dopiero w gabinecie lekarskim, zwykle podczas skarżenia się na niewyjaśniony wcześniej dyskomfort zdrowotny. Sama nazwa kwas foliowy może być nieco myląca, ponieważ odnosi się nie do kwasu tłuszczowego, a do witaminy z grupy B, inaczej nazywanej witaminą B9, witaminą B11 lub folacyną. Podobnie jak inne witaminy z grupy B kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie. Substancja wyróżnia się jasnożółtym kolorem. Pierwszy raz wyodrębniono go z liści szpinaku, stąd łacińska nazwa „folium”, która oznacza liść.
Właściwości kwasu foliowego
Nie jest nadużyciem stwierdzenie, że kwas foliowy przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego ludzkiego organizmu. W zasadzie jest niezbędny dla każdej komórki ciała, ponieważ bierze udział w procesie syntezy białek oraz budowy i naprawy genów. Kwas foliowy bierze udział między innymi w:
- Syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA.
- Produkcji i dojrzewaniu erytrocytów, tzw. czerwonych krwinek.
- Wsparciu produkcji neuroprzekaźników, w tym tych odpowiadających za dobre samopoczucie, takich jak serotonina.
- Regulacji poziomu homocysteiny w organizmie.
- Przemianach biochemicznych.
- Wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego
- Wsparciu działania wątroby.
- Regulacji podziału komórek nerwowych.
Kwas foliowy – na co wpływa?
Ze względu na wyżej wymienione właściwości kwas foliowy ma wpływ na prawidłowy wzrost oraz funkcjonowanie komórek w organizmie. Tym samym przyczynia się do prawidłowego wzrostu u dzieci. Wspomaga również procesy metaboliczne i krwiotwórcze. Przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, przez co wpływa na samopoczucie. Witamina B9 jest szczególnie ważna dla płodów rozwijających się w łonach matek, ponieważ przyczynia się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. Ponadto wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych. Właściwości kwasu foliowego dla kobiet w ciąży
Za jedne z najważniejszych właściwości kwasu foliowego uznaje się to, w jaki sposób folacyna wpływa na zdrowie kobiet w ciąży i ich dzieci w okresie prenatalnym:
- Ponieważ kwas foliowy odpowiada za prawidłową syntezę DNA i bierze udział w procesie podziału komórkowego, jest bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju nowego organizmu.
- Prawidłowy poziom kwasu foliowego dostarczanego do organizmu przyszłej matki koreluje z niższym ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej płodu. W przyszłości witamina B9 wspiera również prawidłowy rozwój neurologiczny i funkcjonowanie poznawcze dziecka.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy
Bez wątpienia witamina B9 jest potrzebna każdemu człowiekowi. Nasz organizm nie ma zdolności do jej samodzielnego syntezowania i nie potrafi długotrwale jej magazynować. Z tego powodu konieczne jest codzienne spożycie wartościowych źródeł pokarmowych kwasu foliowego, a w razie potrzeby także jego dodatkowa suplementacja. Zapotrzebowanie na kwas foliowy różni się zależnie od wieku oraz płci. Najwięcej witaminy B9 potrzebują kobiety w ciąży. W ich przypadku suplementacja kwasu foliowego jest zalecana przez specjalistów – szczególnie w pierwszych tygodniach od poczęcia. Najlepiej jednak rozpocząć suplementowanie folacyny jeszcze na etapie starań o dziecko.
Przyswajanie kwasu foliowego przez organizm
Można by założyć, że kwas foliowy jako witamina rozpuszczalna w wodzie charakteryzuje się łatwą przyswajalnością. Niestety tak nie jest. Warto mieć na uwadze, że kwas foliowy występujący w żywności jest przyswajany przez ludzki organizm tylko w ok. 50%. Na jego przyswajalność wpływa wiele czynników zewnętrznych, takich jak:
- Świeżość produktów spożywczych – warzywa i owoce długo trzymane w lodówce lub na szafce kuchennej stopniowo tracą zawartość kwasu foliowego.
- Obróbka termiczna – zbyt wysoka temperatura prowadzi do rozpadu witaminy B9.
- Odpowiednie komponowanie posiłków: przykładowo alkohol zmniejsza wchłanianie kwasu foliowego z posiłków. Z kolei dodatek produktów spożywczych o zawartości witaminy B6, witaminy B12, witaminy C, witaminy H i kwasu PABA pozytywnie wpływa na przyswajanie folacyny.
Jakie są źródła kwasu foliowego w diecie?
Podstawę dostarczania kwasu foliowego do organizmu powinna stanowić odpowiednio zbilansowana dieta, oparta na świeżych produktach spożywczych o niskim stopniu przetworzenia. Witamina B9 występuje między innymi w:
- zielonych warzywach liściastych, takich jak szpinak, jarmuż, sałata, kapusta, brokuł czy brukselka – charakteryzują się najwyższą zawartością kwasu foliowego,
- roślinach strączkowych, na przykład w ciecierzycy i fasoli,
- owocach cytrusowych, między innymi w pomarańczy oraz grejpfrucie,
- niektórych orzechach i ziarnach, na przykład w orzechach laskowych, słoneczniku, sezamie,
- awokado,
- bananach,
- pietruszce,
- kiwi,
- jabłkach,
- czereśniach,
- jajach kurzych,
- wątrobie wołowej,
- łososiu,
- drożdżach.
Te produkty spożywcze powinny na co dzień gościć na Twoim talerzu, jeśli zależy Ci na utrzymywaniu prawidłowego poziomu kwasu foliowego w organizmie. W przypadku pokarmów, których spożywanie na surowo jest możliwe – jedz je bez obróbki termicznej. Możesz jeść je w całości lub w postaci surówek, koktajli oraz musów. Produkty spożywcze wymagające obróbki termicznej gotuj krótko – najlepiej sprawdza się duszenie. Posiłki komponuj z warzywami takimi jak papryka czerwona (zawiera dużo witaminy C poprawiającej wchłanianie kwasu foliowego).
Co jeszcze obniża wchłanianie kwasu foliowego?
Chcesz zadbać o właściwy poziom kwasu foliowego? Wyeliminuj złe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie wysoko przetworzonych produktów spożywczych: słodyczy i fast foodów. Ponadto zwróć uwagę na swój styl życia, ponieważ wchłanianie kwasu foliowego dodatkowo zaburza:
- przewlekły stres,
- palenie papierosów,
- odchudzanie,
- nadmierne spożycie kawy i alkoholu,
Kiedy suplementować kwas foliowy?
Ze względu na właściwości kwasu foliowego lekarz może zalecić suplementację witaminy B9 w różnych przypadkach. Stosowanie produktów z kwasem foliowym zawsze należy skonsultować ze specjalistą, ponieważ folacyna przyjmowana na własną rękę może wiązać się z niewłaściwym dawkowaniem. W rezultacie nie odczujesz zamierzonej poprawy samopoczucia lub, co gorsza, będziesz zażywać kwas foliowy w nadmiarze. Zadbaj o to, by lekarz zlecił Ci wykonanie odpowiednich badań w celu ustalenia bezpiecznej dawki kwasu foliowego dla Twojego organizmu. Wizytę u specjalisty warto rozważyć, jeśli obserwujesz u siebie:
- przewlekłe uczucie zmęczenia i znużenia,
- gorsze samopoczucie,
- problemy ze snem,
- nieprawidłowe trawienie,
- zwiększoną podatność na stres,
- problemy ze skupianiem uwagi,
- mrowienie kończyn,
- spadek masy ciała,
- spłycony oddech,
- nadmierną bladość skóry.
Lekarz może zalecić suplementację kwasu foliowego w okresie jesienno-zimowym, gdy jest mniejszy dostęp do dobrej jakościowo żywności w postaci świeżych warzyw i owoców. Zależnie od wywiadu medycznego specjaliści zapisują również kwas foliowy osobom intensywnie uprawiającym sport.
Suplementacja kwasu foliowego w ciąży
Wedle zaleceń specjalistów kobiety planujące macierzyństwo powinny rozpocząć suplementację kwasu foliowego jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko. Wynika to z faktu, że folacyna ma szczególny wpływ na prawidłowy rozwój płodu w ciągu 4. pierwszych tygodni ciąży. Należy suplementować ją co najmniej do 12. tygodnia ciąży (zamknięcie cewy nerwowej ma miejsce ok. 28. dnia ciąży), choć nie ma przeciwwskazań do dalszego zażywania kwasu foliowego pod nadzorem lekarza prowadzącego ciążę. W celu ustalenia odpowiedniej, a zarazem skutecznej dawki witaminy B9 skonsultuj się z ginekologiem.
Kwas foliowy – jaki suplement wybrać?
Zależnie od indywidualnego przypadku lekarz może zalecić różne produkty z kwasem foliowym. Dla kobiet w ciąży często przepisywane są suplementy diety, które oprócz kwasu foliowego zawierają także inne składniki odżywcze, na przykład witaminę B12 czy żelazo. Ważne, by stosować złożone źródło folianów z wysokoprzyswajalnym, aktywnym kwasem foliowym najnowszej generacji. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób, które mogą nieprawidłowo przyswajać kwas foliowy, a badania dowodzą, że w Polsce dotyczy to nawet co drugiej kobiety. Miej jednak na uwadze, że żaden suplement diety nie stanowi zamiennika zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Nawet jeśli stosujesz suplementację, w Twoim jadłospisie powinny gościć naturalne źródła folianów. Za niski poziom witaminy B9 w organizmie odpowiada przede wszystkim uboga dieta oparta na wysoko przetworzonej żywności.
Spis treści
