Kwas foliowy to nadal mało znana substancja odżywcza, która przecież odgrywa bardzo ważną rolę w naszym codziennym zdrowiu. O znaczeniu kwasu foliowego dla ludzkiego organizmu dowiadują się przede wszystkim przyszłe mamy. Folacyna ma jednak nie mniejsze znaczenie dla mężczyzn, dzieci czy osób w podeszłym wieku. Zastanawiasz się nad suplementacją kwasu foliowego? W takim razie treść niniejszego artykułu może dostarczyć Ci wiele cennych informacji.
Kwas foliowy – właściwości
Co to jest kwas foliowy? Wiele osób dowiaduje się zarówno o istnieniu, jak i znaczeniu witaminy B9 dopiero w gabinecie lekarskim. Nie do końca musi to dziwić – folacynę odkryto stosunkowo niedawno, na przełomie lat 30. i 40. XX wieku. Wyodrębniono z ją liści szpinaku, stąd jedna z nazw „folium”, która w języku łacińskim oznacza liść. Odkrycie kwasu foliowego miało jednak szczególne znaczenie dla zdrowia ludzi, ponieważ witamina B9:
- uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych,
- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek organizmu,
- bierze udział w produkcji oraz dojrzewaniu czerwonych krwinek,
- wspomaga konwersję homocysteiny do metioniny,
- wspiera procesy metaboliczne,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
To nadal nie wszystkie właściwości kwasu foliowego. Można jednak bez wątpienia wywnioskować, że folacyna ma wpływ na funkcjonowanie całego organizmu i to na każdym etapie – od poczęcia po sędziwy wiek.
Źródła pokarmowe kwasu foliowego
W pierwszej kolejności należy zadbać o uwzględnienie źródeł kwasu foliowego w diecie. Folacyna znajduje się między innymi w:
- zielonych warzywach liściastych: sałacie, szpinaku, brokułach, kapuście, brukselce,
- roślinach strączkowych: fasolce, bobie, zielonym groszku,
- szparagach,
- produktach pełnoziarnistych,
- orzechach
- cytrusach,
- jajach,
- serach,
- drożdżach.
Jak można wywnioskować, mało zróżnicowany jadłospis oparty na wysoko przetworzonych produktach spożywczych nie sprzyja prawidłowej podaży kwasu foliowego. Miej także na uwadze, że kwas foliowy to witamina podatna na rozkład w wyniku nadmiernej obróbki termicznej lub zbyt długiego przechowywania. Dlatego w miarę możliwości staraj się, by źródła pokarmowe kwasu foliowego, które goszczą na Twoim talerzu, były świeże i nierozgotowane.
Przeczytaj też: Zdrowa dieta dla przyszłych mam – jakie produkty wprowadzić, a jakich unikać?
Co zmniejsza przyswajanie kwasu foliowego?
Nie tylko stosowana dieta, ale również inne czynniki mogą mieć wpływ na zmniejszone przyswajanie kwasu foliowego w organizmie. Wśród nich wymienić można przede wszystkim:
- palenie papierosów,
- nadużywanie alkoholu,
- stres,
- niektóre substancje znajdujące się w różnych preparatach
Kwas foliowy w ciąży
Choć kwas foliowy jest bardzo ważny dla każdej płci i w każdym wieku, jego prawidłowy poziom w organizmie ma szczególne znaczenie w przypadku kobiet w ciąży. Wynika to przede wszystkim ze wpływu witaminy B9 na proces podziału komórek i produkcję krwi, a zatem prawidłowy rozwój płodu w łonie matki. Z tego względu każdej kobiecie w ciąży zaleca się suplementować kwas foliowy w dawce ustalonej przez lekarza prowadzącego ciążę. Co więcej, specjaliści zalecają rozpoczęcie suplementowania folianów jeszcze przed staraniem się o dziecko. Ma on kluczowy wpływ na rozwój płodu od momentu poczęcia do co najmniej 12. tygodnia ciąży. Zwłaszcza podczas 4. pierwszych tygodni ciąży prawidłowy poziom kwasu foliowego w organizmie kobiety zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Ponadto wspiera rozwój układu nerwowego płodu, który ma wpływ na późniejsze funkcjonowanie poznawcze.
Suplementacja kwasu foliowego w ciąży
Badania dowodzą, że nawet co 2. kobieta w Polsce może źle przyswajać kwas foliowy*. Z tego względu każdej kobiecie ciężarnej lub planującej dziecko zaleca się przyjmowanie suplementu diety z kwasem foliowym w dawce 400 mcg na dobę. Lekarz może zalecić nawet wyższe dawkowanie, jeżeli kobieta znajduje się w grupie ryzyka wad wrodzonych cewy nerwowej.
Kwas foliowy dla dzieci – kiedy może być potrzebny?
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić podawanie kwasu foliowego dziecku. Najczęściej dotyczy to niemowląt, które z różnych przyczyn nie mogą być karmione piersią. W ciągu pierwszych miesięcy życia malucha to mleko matki stanowi dla dziecka źródło wszelkich składników odżywczych. Z tego względu zaleca się, by kobiety karmiące kontynuowały suplementację kwasu foliowego po ciąży. Jeśli jednak niemowlę jest odżywiane mlekiem modyfikowanym, należy zadbać o to, by w składzie pokarmu znalazł się kwas foliowy. Większość mlek początkowych dostępnych na rynku stanowi źródło folianów. Niekiedy pediatra może zalecić również dodatkową suplementację witaminy B9 u maluszka. Prawidłowy poziom kwasu foliowego ma znaczenie także dla starszych dzieci, przyczyniając się do ich wzrostu i rozwoju poznawczego.
Suplementacja kwasu foliowego u dzieci
Jeśli dziecko jest niejadkiem lub ma nietolerancje pokarmowe, wskazana może być suplementacja kwasu foliowego. Powinny jednak poprzedzać ją badania krwi w celu ustalenia dokładnego poziomu witaminy B9 w organizmie. Podaż kwasu foliowego dziecku należy dostosować do wieku. W przypadku dzieci w wieku 1-9 lat lekarz może zalecić 150-300 mcg kwasu foliowego na dobę. W późniejszym wieku (10-18 lat) dzieci potrzebują 300-400 mcg kwasu foliowego na dobę.
Kwas foliowy dla mężczyzn
Prawidłowy poziom folacyny w organizmie jest ważny nie tylko dla zdrowia kobiet w ciąży i dzieci. O poziom witaminy B9 powinni zatroszczyć się także panowie. W końcu kwas foliowy wpływa także na samopoczucie, przyczyniając się do prawidłowego poziomu energii i ograniczając uczucie zmęczenia oraz znużenia. Ponieważ reguluje poziom homocysteiny w organizmie, wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W przypadku mężczyzn folacyna przyczynia się także do zachowywania płodności, ponieważ biorą udział w procesie podziału komórek.
Mężczyźni powinni dostarczać swojemu organizmowi 400 mcg kwasu foliowego każdego dnia.
Kwas foliowy dla seniorów
Chociaż folacyna ma największy wpływ na rozwój młodego organizmu, jej znaczenia nie powinny bagatelizować również osoby w podeszłym wieku. Kwas foliowy nie tylko wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego co u seniora jest bardzo ważne, ale również przyczynia się do utrzymania prawidłowy funkcji psychologicznych. Z tego względu warto zwrócić uwagę na pełnowartościowe odżywianie. U seniorów zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 200-400 mcg na dobę.
Jak rozpoznać niedostateczną podaż kwasu foliowego?
W kwestii takiej jak niewystarczająca podaż kwasu foliowego objawy mogą nie być jednoznaczne. Najbardziej wiarygodne jest badanie krwi pod kątem kwasu foliowego, którego wykonanie może zlecić lekarz rodzinny. W ten sposób jednoznacznie zostanie postawiona diagnoza, a lekarz poda dokładne wytyczne co do dalszego postępowania. Warto wiedzieć, że podczas badania poziomu kwasu foliowego należy zbadać także poziom witaminy B12 we krwi.
O niedostatecznej podaży witaminy B9 do organizmu świadczyć może między innymi:
- obniżony nastrój,
- uczucie ciągłego zmęczenia,
- gorsza pamięć i koncentracja,
- mrowienie kończyn,
- nadmierna bladość skóry,
- nieprawidłowy wzrost (u dzieci).
Spis treści
