Kwas foliowy u mężczyzn – dlaczego jest ważny?

Suplementacja kwasu foliowego u mężczyzn to temat, który przez wiele lat pozostawał w cieniu popularności tej witaminy w kontekście ciąży. Tymczasem coraz więcej badań naukowych potwierdza, że rola kwasu foliowego u mężczyzn jest równie istotna. Składnik ten wspiera m.in. pracę układu sercowo-naczyniowego, funkcjonowanie układu nerwowego, a także ma wpływ  procesy regeneracyjne i ochronę materiału genetycznego komórek. Dlaczego mężczyźni powinni przyjmować kwas foliowy i jakie funkcje pełni w ich organizmie?

Czy mężczyźni powinni brać kwas foliowy?

Choć wciąż nie mówi się o tym zbyt wiele, mężczyźni powinni dbać o optymalny poziom kwasu foliowego, ponieważ witamina ta odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu ich organizmu. Jest to syntetyczna forma witaminy B9, która przekształca się do postaci aktywnej biologicznie – 5-metylotetrahydrofolianu (5-MTHF). W tej formie foliany wnikają do komórek, biorą udział w syntezie i naprawie DNA, uczestniczą w procesach podziału komórkowego oraz regulują metabolizm aminokwasów.

Działanie kwasu foliowego u mężczyzn jest wielokierunkowe i obejmuje szereg procesów istotnych dla prawidłowej pracy całego organizmu. Foliany należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego nie są magazynowane w dużych ilościach i muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem lub suplementacją. Warto również pamiętać, że obróbka termiczna produktów spożywczych może niszczyć nawet do 70% naturalnie zawartych w nich folianów, dlatego sama dieta nie zawsze zapewnia ich wystarczającą podaż (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573592/, dostęp online: 15.04.2026).

Zobacz, jakie są właściwości kwasu foliowego.

Kwas foliowy a zdrowie układu sercowo-naczyniowego mężczyzn

Jednym z najlepiej przebadanych obszarów działania kwasu foliowego w organizmie mężczyzn jest jego wpływ na metabolizm homocysteiny – aminokwasu, którego podwyższony poziom we krwi stanowi czynnik ryzyka zmian w naczyniach krwionośnych. Witamina ta uczestniczy w przekształcaniu homocysteiny w metioninę, co pomaga utrzymać jej prawidłowe stężenie we krwi.

• Badania wykazują, że suplementacja kwasem foliowym może wpływać na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.003768, dostęp online: 15.04.2026).

Kwas foliowy dla mężczyzn a układ nerwowy i samopoczucie

Kwas foliowy odgrywa też istotną rolę w funkcjonowaniu mózgu mężczyzn. Foliany uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników (serotoniny i dopaminy), które regulują nastrój, motywację i zdolność koncentracji.

• Badania obserwacyjne wskazują, że niedostateczna podaż folianów może sprzyjać pogorszeniu nastroju i osłabieniu funkcji poznawczych, szczególnie u mężczyzn w starszym wieku (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1123448/, dostęp online: 15.04.2026).
• Z kolei analizy przeprowadzone z udziałem zdrowych osób po 65. roku życia wykazały, że suplementacja folianu w połączeniu z witaminami B12 i B6 wiąże się z obniżeniem poziomu homocysteiny, której podwyższone stężenie może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8962758/, dostęp online: 15.04.2026).

Witamina B9 dla mężczyzn a produkcja czerwonych krwinek i dotlenienie organizmu

Kwas foliowy wspiera też proces tworzenia i dojrzewania erytrocytów (czerwonych krwinek), które odpowiadają za transport tlenu z płuc do tkanek.

• Niedostateczna podaż witaminy B9 może prowadzić do powstawania nieprawidłowych, zbyt dużych erytrocytów (megaloblastów), które nie są w stanie efektywnie transportować tlenu. W konsekwencji może to obniżać wydolność fizyczną i powodować uczucie przewlekłego zmęczenia.
• Odpowiedni poziom folianów sprzyja prawidłowemu natlenieniu męskich tkanek, w tym mięśni, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie organizmu i wyższą sprawność fizyczną.

Kwas foliowy – właściwości dla mężczyzn prowadzących aktywny styl życia

Kwas foliowy jest też witaminą szczególnie ważną dla mężczyzn, którzy regularnie uprawiają sport.

• Mężczyźni aktywni fizycznie mają wyższe zapotrzebowanie na foliany, ponieważ intensywny trening wiąże się z mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych, które wymagają sprawnej regeneracji. Proces zależy od prawidłowej syntezy białek i podziałów komórkowych, w których uczestniczą foliany.
• Intensywny wysiłek może prowadzić także do zwiększonych strat witaminy B9 wraz z potem, dlatego zapotrzebowanie sportowców na kwas foliowy bywa wyższe niż standardowe zalecane dzienne spożycie wynoszące 400 µg (https://www.researchgate.net/publication/337435670_Znaczenie_folianow_dla_osob_uprawiajacych_sport, dostęp online: 15.04.2026).
• Odpowiednia podaż tej witaminy wspiera regenerację powysiłkową oraz pomaga utrzymać prawidłowy poziom natlenienia organizmu.

Sprawdź, jaka jest rola kwasu foliowego u mężczyzn starających się o dziecko.

Kto jest narażony na niedostateczną podaż kwasu foliowego?

Nie wszyscy mężczyźni dostarczają odpowiednią ilość kwasu foliowego wraz z dietą. Na niedostateczny poziom tego składnika szczególnie narażeni są mężczyźni, którzy:

• stosują dietę ubogą w foliany – spożywają niewielkie ilości zielonych warzyw liściastych, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych;
• spożywają alkohol – zaburza wchłanianie i metabolizm kwasu foliowego;
• palą papierosy – zwiększa to stres oksydacyjny i zapotrzebowanie na niektóre witaminy, w tym foliany;
• spożywają duże ilości kofeiny – może to przyspieszać metabolizm witaminy B9;
• mają zaburzenia wchłaniania;
• prowadzą intensywny tryb życia – może to zwiększać zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

Jaka forma kwasu foliowego jest odpowiednia dla mężczyzn?

Nie każda forma kwasu foliowego zapewnia taki sam poziom przyswajalności. Organizm mężczyzny musi przekształcić kwas foliowy do aktywnej postaci 5-MTHF z udziałem enzymu MTHFR. U części mężczyzn aktywność tego enzymu bywa obniżona, np. z powodu polimorfizmu genetycznego C677T, co może ograniczać efektywność standardowej suplementacji.

• Mężczyźni mogą jednak sięgać po L-metylofolian wapnia, czyli gotową, aktywną formę kwasu foliowego lub w formie złożonej: kwas foliowy oraz jego aktywna forma.
• Aktywną formę folianu organizm wykorzystuje bezpośrednio, bez konieczności dodatkowych przemian metabolicznych. Na rynku dostępna jest aktywna forma folianu III lub IV generacji. Aktywna forma folianu IV generacji charakteryzuje się wyższą biodostępnością i przyswajalnością niż II generacja.
• Aktywna forma witaminy B9 jest szczególnie polecana  zwłaszcza osobom z potwierdzonym polimorfizmem MTHFR, podwyższonym poziomem homocysteiny, niedoborem folianów.

Kwas foliowy dla mężczyzn – podsumowanie

Kwas foliowy nie tylko wspiera męskie zdrowie, ale także wpływa na regulację poziomu homocysteiny, produkcję czerwonych krwinek. Szczególnie istotny jest kwas foliowy dla aktywnych mężczyzn, u których intensywny tryb życia i wysiłek fizyczny zwiększają zapotrzebowanie na tę witaminę. Jeśli dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania lub styl życia sprzyja ograniczonej podaży witaminy B9, warto rozważyć suplementację – w formie folianów złożonych zawierających dwa jego źródła: kwas foliowy oraz aktywny kwas foliowy, alternatywnie samą aktywną formę folianu. 

 Dlaczego kwas foliowy jest niezbędny? 

• Kwas foliowy  pomaga w prawidłowej syntezie aminokwasów.
• Kwas foliowy pomaga w prawidłowej produkcji krwi.
• Kwas foliowy pomaga w prawidłowym metabolizmie homocysteiny.
• Kwas foliowy  pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.
• Kwas foliowy  pomaga  w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
• Kwas foliowy  przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
• Kwas foliowy  bierze udział w procesie podziału komórek.

Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zróżnicowanej diety. Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia

Bibliografia

1. Hankey G., B vitamins for stroke prevention, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6047336, [dostęp online: 15.04.2026].
2. Karczemna A., Krzywanski J., Lange E., Znaczenie folianów dla osób uprawiających sport, https://www.researchgate.net/publication/337435670_Znaczenie_folianow_dla_osob_uprawiajacych_sport, [dostęp online: 15.04.2026].
3. Li Y., Huang T., Zhen Y., Muka T., Troup J., Hu F., Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.003768, [dostęp online: 15.04.2026].
4. Milman N., Intestinal absorption of folic acid – new physiologic & molecular aspects, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573592, [dostęp online: 15.04.2026].
5. Reynolds E., Folic acid, ageing, depression, and dementia, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1123448, [dostęp online: 15.04.2026].
6. Xu H., Wang S., Gao F., Li C., Vitamin B₆, B₉, and B₁₂ Intakes and Cognitive Performance in Elders: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011–2014, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8962758, [dostęp online: 15.04.2026].
7. Yang S., Folate intake linked to genetic abnormalities in sperm, says new study, https://newsarchive.berkeley.edu/news/media/releases/2008/03/19_folatesperm.shtml, [dostęp online: 15.04.2026].