Przekwitanie to czas, w którym organizm kobiety przechodzi szereg zmian – zarówno hormonalnych, jak i fizjologicznych. Uderzenia gorąca, wahania nastrojów, problemy ze snem, zmiany w kondycji skóry – to tylko niektóre z wielu objawów, które mogą towarzyszyć temu okresowi. W związku z tym szczególnie ważne staje się dostosowanie diety oraz w razie potrzeby suplementacji, które wspierają naturalne procesy zachodzące w organizmie. Jakie zmiany warto wprowadzić do jadłospisu i na co zwrócić uwagę przy wyborze suplementów diety?
Dieta i suplementacja w menopauzie – dlaczego są tak ważne?
Odpowiednio dobrane nawyki żywieniowe oraz w razie potrzeby dodatkowa podaż składników w postaci suplementów diety mogą w znacznym stopniu złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy złe samopoczucie, jednocześnie wspierając zdrowie kości i układu sercowo-naczyniowego.
- Dieta bogata w fitoestrogeny oraz zdrowe tłuszcze pomaga stabilizować wahania poziomu estrogenów. Badania wskazują, że regularne spożywanie tych składników zmniejsza częstotliwość uderzeń gorąca o 20-30% u kobiet w okresie menopauzy (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11953605/, dostęp online: 15.01.2026).
- W okresie klimakterium spada gęstość kości, co może zwiększać ryzyko złamań. Pomóc w tym może właściwie dobrana dieta bogata w witaminę D oraz jej dodatkowa suplementacja, zwłaszcza w okresach zimowych.
- Zmiany hormonalne w okresie menopauzalnym spowalniają metabolizm, co sprzyja przybieraniu na wadze, zwłaszcza w okolicach brzucha. Dieta bogata w błonnik i białko oraz regularna aktywność fizyczna wspierają utrzymanie prawidłowego składu ciała i pomagają w utracie wagi.
- izoflawony mogą pomóc w redukcji napięcia nerwowego i poprawie jakości snu, znajdziesz je w m.in w suplementach diety.
- Badania naukowe wskazują również, że bardzo ważnym składnikiem, który warto dostarczać wraz z codzienną dietą, a w razie potrzeby uzupełniać w codziennej suplementacji jest kwas foliowy, o czym niewiele osób wie. Co to oznacza? Ma to ogromne znaczenie na prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo kwas foliowy odgrywa kluczową rolę w produkcji neurotransmiterów dzięki temu wpływa na prawidłowe funkcje psychologiczne a tym samym na lepsze samopoczucie.
Dieta w okresie menopauzy – podstawowe zasady
Dieta przy menopauzie wymaga zwrócenia uwagi przede wszystkim na właściwy dobór składników, które stabilizują samopoczucie, chronią kości i ułatwiają kontrolę masy ciała.
- Spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.
- Włącz produkty pełnoziarniste oraz źródła zdrowych tłuszczów, aby utrzymać równowagę hormonalną i zdrowie kości.
- Wprowadź tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki), które są cennym źródłem kwasów omega-3, łagodzących uderzenia gorąca i wspierających kondycję serca. Ryby warto spożywać co najmniej raz w tygodniu.
- Spożywaj nasiona strączkowe, takie jak np. fasola, soczewica czy ciecierzyca, które stanowią źródło fitoestrogenów i białka roślinnego.
- Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną i cukry proste, zastępując je świeżymi warzywami i owocami. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi.
- Pij co najmniej 2 litry wody dziennie i ziołowe herbaty, unikając przy tym dużych ilości kofeiny oraz alkoholu.
- Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie, w stałych porach.
Co jeść przy menopauzie?
W diecie przy menopauzie priorytetem warto uwzględnić przede wszystkim produkty bogate w:
- wapń i magnez, np. jogurty naturalne, kefir, brokuły, jarmuż, migdały, nasiona sezamu;
- fitoestrogeny, np. tofu, mleko sojowe, siemię lniane, ciecierzyca, fasola;
- witaminy z grupy B, np. pełnoziarniste kasze (quinoa, brązowy ryż), szpinak, awokado, drożdże piekarskie;
- zdrowe tłuszcze omega-3, w tym tłuste ryby morskie, orzechy włoskie i nasiona chia.
Dieta w menopauzie – czego unikać?
W czasie klimakterium ważne jest też, aby świadomie unikać spożywania produktów, które mogą nasilać objawy menopauzy i utrudniać równowagę organizmu. Są to przede wszystkim:
- słodycze i produkty bogate w cukry proste, w tym ciasta, ciasteczka, napoje słodzone, przetworzone przekąski;
- rafinowane produkty zbożowe, np. białe pieczywo, biały ryż;
- mięso czerwone, w tym wołowina, wieprzowina, baranina i dziczyzna – rekomenduje się, aby nie przekraczać spożywania 500 g czerwonego mięsa tygodniowo;
- żywność wysokoprzetworzona, np. gotowe dania, fast foody, chipsy, wędliny z konserwantami;
- ostre przyprawy i pikantne potrawy, które mogą powodować dyskomfort trawienny i nasilać uderzenia gorąca;
- mięso przetworzone, np. kiełbasy, parówki, wędliny, pasztety.
Dieta w menopauzie – jadłospis przykładowy
Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis przy menopauzie, który może stanowić dobry punkt wyjścia do utrzymania zdrowia w tym czasie.
- Śniadanie – owsianka na mleku roślinnym z jagodami, siemieniem lnianym i garścią migdałów.
- II śniadanie – jogurt naturalny z plasterkami banana i pestkami dyni.
- Obiad – grillowany łosoś z kaszą pęczak, brokułami i sałatką ze szpinaku z oliwą.
- Podwieczorek – garść orzechów włoskich i jabłko.
- Kolacja – sałatka z ciecierzycy, pomidorów, ogórka i awokado z kromką chleba pełnoziarnistego.
Menopauza – suplementy diety dla kobiet w okresie przekwitania
Dodatkowa suplementacja może stanowić cenne uzupełnienie diety w okresie menopauzy, szczególnie gdy niedostateczna podaż niektórych składników odżywczych uniemożliwia radzenie sobie z nieprzyjemnymi objawami. Przyjmowanie suplementów diety zawsze należy jednak skonsultować ze specjalistą, dostosowując dawki preparatów do indywidualnych potrzeb organizmu oraz wyników badań.
Jakie witaminy i inne składniki zaleca się dodatkowo suplementować przy menopauzie?
Składniki odżywcze, które warto suplementować w okresie menopauzy, to m.in.:
- witamina D, K2 i wapń – niezbędne do utrzymania odpowiedniej gęstości kości, zwłaszcza w okresie menopauzy,
- witaminy z grupy B (w tym B6 i B12) – wykazują pozytywny wpływ na układ nerwowy, poprawiają nastrój, redukują zmęczenie oraz wspierają koncentrację i pamięć;
- magnez – wspiera relaksację mięśni, poprawia jakość snu i pomaga w redukcji stresu. Magnez jest szczególnie polecany w przypadku napięcia nerwowego i trudności z zasypianiem;
- kwasy omega-3 – wspierają zdrowie serca, mózgu oraz poprawiają samopoczucie,
- izoflawony – naturalne fitoestrogeny, które pomagają w regulacji poziomu hormonów, zmniejszając nasilenie uderzeń gorąca i stabilizując nastrój. Wybierając produkt zawierający izoflawony roślinne warto wybrać te z czerwonej koniczyny. Warto zwrócić również uwagę na standaryzacje.
Kwas foliowy w okresie menopauzy
Ważnym składnikiem w okresie klimakterium jest też kwas foliowy, o czym niewiele osób wie Jego odpowiednia podaż wspomaga metabolizm homocysteiny, co może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy i wesprzeć zdrowie serca, ale nie tylko.
- Badania pokazują, że regularne przyjmowanie kwasu foliowego (około 0,3 mg dziennie) może pomóc w redukcji zmęczenia, oraz poprawie produkcji krwi (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4161099/, dostęp online: 15.01.2026).
- Kwas foliowy wpływa też korzystnie na regulację pracy układu nerwowego, co pomaga w utrzymaniu energii w codziennych aktywnościach.
- Jeżeli dieta jest uboga w zielone warzywa liściaste (naturalne źródło kwasu foliowego), warto rozważyć dodatkową suplementację, po wcześniejszej konsultacji ze specjalistą.
- Wybierając kwas foliowy warto skorzystać m.in. ze złożonego źródła folianów, jak zalecają eksperci, czyli połaczenie tradycyjnego kwasu foliowego oraz jego formu aktywnej, dzięki czemu uzyskujemy lepszą i szybszą biodostępność. Aktualnie na rynku dostępny jest aktywny wysoko przyswajalny kwas foliowy najnowszej IV generacji.
Dowiedz się więcej na temat: kwas foliowy a menopauza.
Dieta i suplementacja w menopauzie – podsumowanie
Okres menopauzy może być trudnym doświadczeniem dla kobiety, niosącym za sobą wyzwania fizyczne i emocjonalne. Istnieją jednak sposoby, by złagodzić nieprzyjemne objawy i wspierać organizm w tym czasie. Zbilansowana dieta, bogata w niezbędne witaminy, minerały i fitoestrogeny, a także w razie potrzeby odpowiednia suplementacja mogą znacząco poprawić komfort życia. Ważne jest jednak, aby podejść do tych zmian świadomie i w konsultacji ze specjalistą, który pomoże dopasować zalecenia do indywidualnych potrzeb.
Bibliografia
- Bani S., Hasanpour S., Rik L., Hasankhani H., Sharami S., The Effect of Folic Acid on Menopausal Hot Flashes: A Randomized Clinical Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4161099/, [dostęp online: 15.01.2026].
- Cong B., Zhang H., The effects of combined calcium and vitamin D supplementation on bone mineral density and fracture risk in postmenopausal women with osteoporosis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12506016/, [dostęp online: 15.01.2026].
- Luan H., Liu Q., Guo Y., Fan H., Sileng A., Lin J., Effects of soy isoflavones on menopausal symptoms in perimenopausal women: a systematic review and meta-analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12296567/, [dostęp online: 15.01.2026].
- Rietjens I., Louisse J., Beekmann K., The potential health effects of dietary phytoestrogens, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5429336/, [dostęp online: 15.01.2026].
- Shrivastava R., Bhattacharya S., Verma N., Mehdi A., Pandey A., Ansari J., Dietary Status and the Effect of Flaxseed Supplementation on the Severity of Perimenopausal Symptoms, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11953605/, [dostęp online: 15.01.2026].
- Villa P., Perri C., Suriano R., Cucinelli F., Panunzi S., Ranieri M., Mele C., Lanzone A., Suplementacja kwasem foliowym u zdrowych kobiet po menopauzie: wpływ na metabolizm homocysteiny i glikolipidów. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 90(8):4622-4629; 2005
Spis treści
