Menopauza – jak wspierać organizm w czasie zmian?

Menopauza to naturalny, choć często niezwykle wymagający etap w życiu kobiety. Organizm przechodzi wówczas przez szereg zmian, które potrafią wpłynąć zarówno na zdrowie fizyczne, jak i na samopoczucie. Choć każda kobieta prędzej czy później musi stawić temu czoła, odpowiednie wsparcie może pomóc w łagodzeniu objawów i poprawie jakości życia. Sprawdź, ile trwa menopauza i jak radzić sobie z nią domowymi sposobami.

Co to jest menopauza?

Menopauza, określana również jako przekwitanie lub klimakterium, to naturalny proces, podczas którego dochodzi do ustania miesiączkowania wskutek osłabienia funkcji hormonalnej jajników. Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest ostatnia miesiączka, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie występuje krwawienie. Jest to zatem moment przejściowy, który kończy okres płodności i rozpoczyna zmiany związane ze starzeniem organizmu.

Należy przy tym pamiętać, że menopauza nie jest chorobą, lecz fizjologicznym etapem życia każdej kobiety. Nie wymaga leczenia, choć może wiązać się z różnymi dolegliwościami.

Kiedy zaczyna się menopauza? Etapy klimakterium

Okres menopauzalny składa się z 3 etapów:

• perimenopauzy – okres, w którym zaczyna spadać aktywność jajników. To czas przejściowy pomiędzy pełną płodnością a ostatnią miesiączką, który może trwać kilka lat;
• menopauzy – moment, w którym dochodzi do całkowitego ustania miesiączkowania. Zwykle ma miejsce pomiędzy 45. a 55. rokiem życia;
• postmenopauzy – faza po ostatniej miesiączce, w której poziom hormonów stabilizuje się, a organizm adaptuje się do nowych warunków hormonalnych.

Jak długo trwa menopauza?

Sama menopauza jako punkt czasowy trwa 1 dzień, który następuje po ostatniej menstruacji. Cały proces związany z klimakterium, obejmujący zmiany hormonalne i objawy związane z wygaszaniem funkcji jajników, trwa jednak znacznie dłużej. Statystycznie  wynosi od 5 do 10 lat, a u niektórych kobiet może się wydłużyć nawet do 12 lat.

Objawy menopauzy

Każda kobieta doświadcza menopauzy inaczej, a objawy klimakterium mogą się różnić zarówno pod względem intensywności, jak i rodzaju. U niektórych Pań symptomy są łagodne i krótkotrwałe, natomiast inne zmagają się z bardziej uciążliwymi i długotrwałymi dolegliwościami.

Jak zaczyna się menopauza? Objawy okołomenopauzalne

Menopauza nie zaczyna się nagle – jej początek stanowi okres perimenopauzy, kiedy pojawiają się pierwsze sygnały świadczące o zmianach hormonalnych, w tym:

• nieregularne miesiączki;
• zmiany w intensywności krwawień;
• wahania nastroju;
• ból piersi;
• obrzęki;
• uderzenia gorąca;
• nocne poty;
• problemy ze snem;
• zmienność nastrojów;
• spadek libido;
• suchość pochwy.

Objawy te sygnalizują, że organizm kobiety zaczyna powoli przystosowywać się do zmniejszającej się produkcji hormonów płciowych.

Menopauza – objawy fizyczne

Menopauza wiąże się z wieloma zmianami hormonalnymi, które zachodzą w organizmie kobiety i wpływają zarówno na kondycję fizyczną, jak i stan psychiczny. Objawy fizyczne menopauzy to przede wszystkim:

• spadek poziomu estrogenu – za większość objawów menopauzy odpowiada spadek poziomu estradiolu (aktywnej formy estrogenu), który wiąże się ze zmniejszoną aktywnością jajników. Estrogen wpływa m.in. na regulację metabolizmu, zdrowie skóry i funkcjonowanie układu krwionośnego. Jego spadek może powodować uderzenia gorąca oraz problemy z układem krążenia;
• wzrost poziomu testosteronu – wpływa to na zmiany w strukturze skóry i rozkład tkanki tłuszczowej. Z tego powodu u kobiet po menopauzie można zauważyć zwiększenie tkanki tłuszczowej w okolicy bioder i ud, a także zmiany w strukturze skóry, która staje się wiotka i mniej elastyczna;
• zaburzenia metabolizmu i przyrost masy ciała – zmniejszenie produkcji estrogenów wpływa na metabolizm, co może prowadzić do wzmożonego przybierania na wadze;
• zwiększenie łaknienia – w wyniku wzrostu poziomu galaniny, hormonu wpływającego na łaknienie, wiele kobiet doświadcza zwiększonego apetytu i chęci podjadania.

Psychiczne objawy menopauzy

Spadek poziomu estrogenów oddziałuje również na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, co w efekcie może prowadzić do różnych dolegliwości:

• wahania nastrojów – uczucie smutku, przygnębienia, a także wpadanie w złość lub frustrację;
• depresja i lęk – w wyniku zmian hormonalnych wiele kobiet zmaga się z uczuciem niepokoju i stanami depresyjnymi;
• problemy ze snem – zaburzenia snu, takie jak bezsenność czy częste budzenie się w nocy, które mogą być wynikiem uderzeń gorąca;
• spadek libido – zmniejszenie poziomu estrogenów i testosteronu wpływa na obniżone zainteresowanie życiem seksualnym.

Menopauza – jak sobie radzić? Naturalne sposoby na przekwitanie

Objawy menopauzy często bywają bardzo uciążliwe, jednak istnieje wiele naturalnych metod, które mogą wspomóc organizm kobiety i złagodzić dolegliwości związane z tym okresem.

Zdrowa, zrównoważona dieta

Badania dowodzą, że dieta bogata w fitoestrogeny, witaminy i minerały może poprawić jakość życia kobiet po 50. roku życia (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4389700/, dostęp online: 16.09.2025). Składniki te można znaleźć m.in. w:

• produktach sojowych i ciecierzycy, które są bogatym źródłem fitoestrogenów;
• olejach roślinnych, orzechach i nasionach, które zawierają dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• ciemnych owocach i warzywach, stanowiących źródło antyoksydantów;
• produktach pełnoziarnistych, świeżych owocach i warzywach, które zawierają błonnik.

Równocześnie zaleca się ograniczenie spożycia przetworzonych, smażonych potraw oraz produktów z wysokim indeksem glikemicznym.

Prawidłowe nawodnienie

Jednym z typowych objawów menopauzy jest zwiększona tendencja do zatrzymywania wody, co powoduje obrzęki oraz powstawanie nieestetycznych worków pod oczami. Aby temu zapobiec, należy pić przynajmniej 2 litry wody dziennie, ograniczając przy tym nadmierne spożycie kofeiny.

Aktywność fizyczna

Umiarkowana aktywność fizyczna:

• pomaga utrzymać prawidłową masę ciała;
• wspomaga budowę tkanki mięśniowej, która zanika wraz z wiekiem;
• poprawia gęstość mineralną kości i ruchomość stawów;
• wspiera wydolność krążeniowo-oddechową.

Aktywności polecane dla kobiet w okresie menopauzy to m.in. joga, spacery, jazda na rowerze oraz pływanie.

Zioła i suplementy diety

W łagodzeniu objawów menopauzy mogą pomóc też odpowiednio dobrane zioła i w razie potrzeby, suplementy diety. Do najważniejszych składników wspierających w tym okresie należą: :

• witamina D – pomaga w utrzymaniu zdrowych kości, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy, kiedy spada poziom estrogenów, prowadząc do osłabienia układu kostnego;
• kwas foliowy – wspomaga produkcję czerwonych krwinek, a także wspiera prawidłowe funkcje psychologiczne, tym samym wspierając nastrój ;
• wapń – jego poziom w organizmie kobiety spada wraz z wiekiem, co może prowadzić do osłabienia kości;
• szałwia – pomaga w łagodzeniu uderzeń gorąca, nocnych potów oraz innych objawów związanych z menopauzą;
• czerwona koniczyna – zioło bogate w fitoestrogeny, które działają podobnie do naturalnych estrogenów w organizmie. Może pomóc w łagodzeniu objawów takich jak suchość pochwy, uderzenia gorąca oraz wahania nastroju;
• melisa – działa uspokajająco, zmniejsza stres i napięcie nerwowe.

Dowiedz się więcej na temat: kwas foliowy w okresie menopauzy.

Jak złagodzić objawy menopauzy? Podsumowanie

Menopauza to naturalny, choć często wymagający etap w życiu każdej kobiety. Wiąże się z wieloma zmianami w organizmie, które mogą prowadzić m.in. do uderzeń gorąca, wahań nastroju, zaburzeń snu czy trudności z utrzymaniem prawidłowej wagi. Aby złagodzić te objawy, warto zadbać o zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną oraz w razie potrzeby odpowiednią, dodatkową suplementację. Takie wsparcie pomaga organizmowi lepiej radzić sobie z wyzwaniami menopauzy, a kobieta może odzyskać równowagę i radość życia.

Bibliografia

1. Chen M., Lin C., Liu C., Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4389700/, [dostęp online: 16.09.2025].
2. Olszewska J., Czerwińska-Osipiak A., Łukaszuk K., Wiśniewska R., Problemy kobiet w okresie okołomenopauzalnym, Zakład Pielęgniarstwa Położniczo-Ginekologicznego, Gdański Uniwersytet Medyczny.
3. Mroczek B., Wróblewska I., Jamrocha K., Jurczak A., Kurpas D., Jakość życia kobiet w okresie menopauzy, Family Medicine & Primary Care Review 2014.