Witamina B12, inaczej kobalamina, to jeden z najważniejszych składników odżywczych, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wpływa na przemiany energetyczne w organizmie. Sprawdź, za co odpowiada witamina B12, gdzie występuje i dlaczego warto dbać o jej prawidłowy poziom.
Rola witaminy B12 w organizmie
Witamina B12 to składnik wyizolowany z wątroby w 1948 r. przez naukowców, którzy prowadzili badania nad leczeniem anemii złośliwej (choroby Addisona-Biermera). W kolejnych latach zidentyfikowano jej złożoną strukturę chemiczną i potwierdzono, że należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Współczesne badania naukowe potwierdzają, że witamina B12 pełni szereg istotnych funkcji w organizmie, a jej obniżona podaż nie jest korzystna dla funkcjonowania organizmu.
- Uczestniczy w syntezie DNA wraz z kwasem foliowym, co jest niezbędne do prawidłowego rozwoju komórek, zwłaszcza w szpiku kostnym. Jej prawidłowy poziom wspiera produkcję czerwonych krwinek.
- Kobalamina uczestniczy w metabolizmie homocysteiny i w tworzeniu osłonki mielinowej, chroniącej włókna nerwowe.
- Bierze udział w procesach przekształcania kwasów tłuszczowych i aminokwasów w energię. Dzięki temu wspiera produkcję ATP w mitochondriach, co wpływa na ogólną wydolność organizmu (fizyczną i umysłową).
- Witamina B12, wraz z kwasem foliowym i witaminą B6, umożliwia też konwersję homocysteiny do metioniny. Zbyt wysoki poziom homocysteiny nie jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego.
- Dodatkowo wspiera produkcję limfocytów i wzmacnia mechanizmy obronne organizmu. Poprawia tym samym zdolność organizmu do walki i i usprawnia procesy regeneracyjne.
- Kobalamina wpływa też na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, odpowiedzialnych m.in. za nastrój, emocje i zdolność koncentracji. Prawidłowa podaż tego składnika wpływa więc na samopoczucie, pamięć i funkcje poznawcze.
Na co działa witamina B12 w ciąży?
Kobalamina to ważny składnik odżywczy dla kobiet w ciąży, szczególnie dla tych, które stosują dietę roślinną lub mają problemy z wchłanianiem składników odżywczych. Właściwości witaminy B12 wpływają zarówno na prawidłowy rozwój płodu, jak i utrzymanie zdrowia matki.
- Wspiera syntezę DNA i tworzenie osłonki mielinowej w mózgu dziecka.
- Uczestniczy w erytropoezie, czyli powstawania, namnażania i dojrzewania czerwonych krwinek (erytrocytów) w czerwonym szpiku kostnym, dzięki czemu wspiera dotlenienie płodu.
- Witamina B12 w połączeniu z kwasem foliowym obniża poziom homocysteiny.
- Usprawnia przekształcanie składników odżywczych w energię, dzięki czemu może być pomocna w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i nudności w ciąży.
- Wpływa korzystnie na masę urodzeniową i rozwój poznawczy dziecka.
- Wspomaga układ odpornościowy matki i płodu.
Sprawdź, jakie są składniki mineralne i witaminy, które warto monitorować w ciąży.
Jak rozpoznać niedostateczną podaż witaminy B12?
Niska podaż kobalaminy może być widoczna na wynikach poprzez niewłaściwą liczbę erytrocytów czy zmniejszone stężenie hemoglobiny, a także do wzrostu poziomu homocysteiny. Objawy takiego stanu rozwijają się zwykle stopniowo i mogą obejmować:
- osłabienie i szybką męczliwość;
- duszności;
- bladość skóry;
- senność;
- problemy z pamięcią i koncentracją;
- spadek masy ciała;
- mrowienie, drętwienie i pieczenie kończyn (parestezje);
- osłabienie mięśni,
- obniżony nastrój, apatię, drażliwość;
- pieczenie języka, nudności.
Źródła witaminy B12 w diecie
Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować kobalaminy, dlatego musimy dostarczać ją wraz z pożywieniem, a w razie potrzeby rozważyć dodatkową suplementację. Co zawiera witaminę B12? Znajdziemy ją niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- wątroba wołowa, drobiowa i cielęca (nawet do 70-100 µg/100 g);
- ryby tłuste morskie, w tym łosoś, makrela, sardynki i tuńczyk (ok. 5-20 µg/100 g);
- mięso wołowe, drobiowe i dziczyzna;
- owoce morza (małże, ostrygi).
Pozostałe produkty z witaminą B12, które warto wprowadzić do codziennej diety, to m.in.:
- nabiał, w tym jaja (żółtko), sery, mleko, jogurty naturalne (0,2-2 µg/100 g);
- produkty fortyfikowane, odpowiednie zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancjami pokarmowymi. Należą do nich np. drożdże odżywcze, płatki zbożowe, napoje roślinne.
Suplementacja witaminy B12 – najważniejsze zalecenia
Podstawą utrzymania prawidłowego poziomu witaminy B12 jest zbilansowana dieta, bogata w produkty dostarczające tego składnika.
- W przypadku osób dorosłych zapotrzebowanie na witaminę B12 wynosi około 2,4 µg dziennie. Ze względu na zwiększone potrzeby rozwijającego się płodu w ciąży wartość ta wzrasta do 2,6 µg dziennie.
- Aby zwiększyć biodostępność witaminy B12, warto łączyć spożycie produktów bogatych w tę witaminę z pokarmami zawierającymi witaminę C (np. owoce cytrusowe, papryka), która wspomaga jej przyswajanie.
- Jednocześnie należy unikać spożywania kawy i produktów bogatych w błonnik bezpośrednio po posiłkach bogatych w B12.
- W przypadku niedostatecznej podaży witaminy B12 potwierdzonej badaniami należy rozważyć wdrożenie dodatkowej suplementacji, dostosowanej indywidualnie przez lekarza lub dietetyka.
- O przyjmowaniu preparatów z witaminą B12 powinny pamiętać przede wszystkim kobiety w ciąży, wegetarianie i weganie oraz osoby starsze.
- Najlepiej przyswajalną i aktywną metabolicznie formą witaminy B12 jest metylokobalamina, popularną formą chemiczną jest kobalamina, która zostanie przekształcona w organizmie do postaci aktywnej.
Na co wpływa witamina B12? Podsumowanie
Witamina B12 odpowiada m.in. za produkcję czerwonych krwinek, funkcjonowanie układu nerwowego oraz przemiany energetyczne. Jej odpowiedni poziom jest szczególnie ważny w ciąży, ponieważ prawidłowy rozwój płodu. . Aby utrzymać właściwą podaż witaminy B12, warto wprowadzić do diety produkty bogate w ten składnik, a w razie niepokojących objawów (zmęczenie, problemy z pamięcią, senność) skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania.
Bibliografia
- Marshall N., Abrams B., Barbour L., Catalano P., Christian P., Friedman J., The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9182711/,
- Serrano N., Quintero-Lesmes D., Becerra-Bayona S., Guio E., Beltran M., Association of pre-eclampsia risk with maternal levels of folate, homocysteine and vitamin B12 in Colombia: A case-control study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6283543/
Spis treści
