Zdrowa dieta dla przyszłych mam – jakie produkty wprowadzić, a jakich unikać?

Ciąża stanowi taki okres w życiu każdej kobiety, gdy szczególnie należy zadbać o zdrowe odżywianie. Jadłospis przyszłej mamy to źródło składników odżywczych, które wspierają nie tylko organizm kobiety, ale również prawidłowy rozwój dziecka w jej łonie. Z tego powodu ważna jest zdrowa dieta i staranny dobór produktów spożywczych, a w razie potrzeby także suplementacja pod nadzorem specjalisty. Na niektóre składniki odżywcze warto zwrócić uwagę już na etapie starania się o dziecko.

Ciąża a masa ciała

Jaka powinna być dieta przyszłej mamy? Przede wszystkim zbilansowana i urozmaicona – niekoniecznie wysoko kaloryczna. Błędne przekonanie stanowi fakt, że w ciąży należy jeść za dwoje. Kobieta powinna spożywać więcej kalorii niż standardowo dopiero od 2. trymestru ciąży, choć ich dokładna liczba zależy od prowadzonego trybu życia. Z całą pewnością aktywne fizycznie mamy powinny jeść więcej od tych, które muszą leżeć. W ciąży bezwzględnie nie należy się natomiast odchudzać. Warto kontrolować masę ciała i zasięgnąć opinii zaufanego specjalisty, co jeść w ciąży. Przeczytaj też: Co sprzyja zajściu w ciążę?

Zdrowa dieta w ciąży – co powinna jeść przyszła mama?

Im bardziej urozmaicona dieta dla kobiety w ciąży, tym lepiej dla niej i dziecka. Szeroki przekrój produktów spożywczych dostarcza organizmowi znacznie więcej witamin, pierwiastków i innych składników odżywczych, które wspierają zdrowie przyszłej mamy i prawidłowy rozwój płodu. Wspólnym mianownikiem dla pokarmów spożywanych w ciąży powinien być ich niski stopień przetworzenia. Zdrowa dieta w ciąży powinna bazować na produktach spożywczych o niskiej zawartości cukru, świeżych i bez tłuszczów rafinowanych. W przypadku warzyw lepiej zrezygnować z nadmiernej obróbki termicznej, ponieważ ich długie gotowanie pozbawia je wartości odżywczych.

Zdrowa dieta, czyli jakie produkty jeść w ciąży?

• Świeże warzywa – nie tylko pomidory i ogórki. W ciąży szczególnie ważne są ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, brukselka, natka pietruszki, sałata, szpinak oraz jarmuż. Stanowią źródło kwasu foliowego, który jest niezbędny do prawidłowej budowy DNA dziecka. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad rozwojowych płodu. Zielone warzywa liściaste to również cenne źródło żelaza niehemowego, witaminy C oraz wapnia.
• Świeże owoce – w codziennym jadłospisie kobiety w ciąży powinny gościć przede wszystkim owoce o niskim indeksie glikemicznym, na przykład maliny, truskawki, jagody i borówki. Dobry wybór stanowią również czarne porzeczki, kiwi oraz cytrusy. To źródło witaminy C, która wspomaga odporność i zwiększa przyswajalność żelaza. Warto spożywać bogate w kwas foliowy awokado oraz banany zawierające magnez i potas. Należy mieć na uwadze, że owoce zawierają dużo cukru, dlatego kobiety z nadwagą lub cukrzycą ciążową powinny spożywać je w kontrolowanej ilości. 
• Ryby – w szczególności morskie, takie jak śledź, makrela, łosoś czy szprotki. To źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na rozwój komórek nerwowych nowego organizmu. Wspierają zdrowie mózgu i narządu wzroku dziecka. Ryby dostarczają także wysokiej jakości białko, jod, wapń i witaminę B12. W ciąży należy jeść wyłącznie ryby poddane obróbce termicznej: pieczone lub gotowane na parze.

Co jeszcze?

• Mleko i produkty mleczne – to cenne źródło wapnia i witaminy D. Warto sięgać po sery twarogowe, jogurty, kefiry i maślanki. W mniejszej ilości mogą występować także żółte sery w jadłospisie. Fermentowane napoje mleczne dostarczają probiotyczne bakterie, które są pożyteczne dla układu trawiennego kobiety w ciąży. Wapń to jeden z kluczowych elementów dla budowy zdrowych kości i zębów dziecka.
• Mięso i inne źródła białka oraz żelaza – zdrowa dieta dla ciężarnych powinna uwzględniać chude mięso, takie jak wołowina oraz drób. Należy mieć na uwadze, że mięso zawiera łatwiej przyswajalne żelazo hemowe niż to z roślin strączkowych czy kasz. Mięso dostarcza organizmowi także pełnowartościowe białko, cynk i witaminy z grupy B. Podobnie jak ryby, mięso w diecie kobiety w ciąży powinno być pieczone lub gotowane na parze. Warto ograniczyć spożycie wędlin, które są wysoko przetworzone.
• Jajka – zawierają bogatą kompozycję witamin (A, B, D) oraz składników mineralnych (fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez). Ponadto stanowią bogate źródło białka. Za najzdrowsze uważa się jaja przepiórcze.
• Kasze – dostarczają błonnik pokarmowy, a ponadto obfitują w witaminy z grupy B i pierwiastki. Jedna z najzdrowszych kasz w diecie kobiety w ciąży to kasza gryczana.
• Produkty pełnoziarniste – w ciąży należy wybierać ciemne pieczywo, na przykład z mąki razowej albo typu graham. To cenne źródło błonnika oraz składników mineralnych. Lepiej ograniczyć spożycie pieczywa pszennego.
• Oleje roślinne – na przykład tłoczona na zimno oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany. zawierają cenne dla zdrowia, nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E. Jako dodatek do potraw zwiększają przyswajanie innych składników odżywczych (witamin rozpuszczalnych w tłuszczach). 

Produkty zakazane w ciąży

Kobiety zastanawiające się, co jeść w ciąży, bezwzględnie powinny wykluczyć ze swojego jadłospisu:

• Surowe mięso – tatara, krwiste steki, surowe jajka i ryby (na przykład w sushi lub wędzone na zimno). 
• Sery z mleka niepasteryzowanego – a także sery pleśniowe.
• Alkohol – jest szkodliwy dla zdrowia płodu w każdej ilości. Ponadto lepiej, aby dieta dla kobiet w ciąży ograniczała spożycie słodyczy, fast foodów i dań typu instant, które mają niską zawartość składników odżywczych i zawierają szkodliwe tłuszcze trans. Należy zwracać uwagę na pochodzenie poszczególnych produktów spożywczych Suplementacja w ciąży

Indywidualne czynniki zdrowotne

Indywidualne czynniki zdrowotne mogą prowadzić do różnego rodzaju ograniczeń żywieniowych w ciąży. W takich przypadkach konieczne może okazać się wdrożenie suplementacji pod nadzorem lekarza. Specjalista dostosuje odpowiednie dawki sprawdzonych preparatów, które są niezbędne dla zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka.

• Kwas foliowy – wszystkie kobiety w ciąży (a także te planujące powiększenie rodziny) powinny suplementować kwas foliowy w ilości 400 – 800 mcg dziennie. Składnik ten bierze udział w procesie podziału komórek w organizmie i produkcji krwi. Tym samym ma szczególny wpływ na rozwój płodu w ciągu 4. pierwszych tygodni ciąży. Kwas foliowy zmniejsza ryzyko występowania wad rozwojowych cewy nerwowej płodu. Rozpoczęcie jego przyjmowania zaleca się na co najmniej cztery tygodnie przed ciążą. Należy zwrócić uwagę na to, czy stosowany preparat zawiera złożone źródło folianów i aktywną formę kwasu foliowego. To ważne ze względu na to, że nawet co druga kobieta w Polsce może nieprawidłowo przyswajać kwas foliowy.
• Jod – lekarz prowadzący ciążę może zalecić dodatkową suplementację jodu. To pierwiastek ważny dla prawidłowego rozwoju tarczycy u dziecka, który reguluje gospodarkę hormonalną młodego organizmu. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie 150 –  200 mcg jodu na dobę dla kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz karmiących piersią.
• DHA – lekarze zalecają suplementację DHA w różnych dawkach, zależnie od spożycia ryb przez kobietę w ciąży. Kobietom w okresie ciąży zaleca się suplementację 200 mg DHA. Składnik ten korzystnie wpływa na termin porodu.  . 
• Żelazo – w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek przez organizm kobiety, nawet do 27 mg na dobę. Żelazo należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarskimi, które są poparte wynikami badań krwi. Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny. Wspiera także odporność kobiety i jej dziecka.