Kwas foliowy, inaczej nazywany także witaminą B9 oraz folacyną, to organiczny związek chemiczny, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu. Dla jego wystarczającej podaży konieczne jest stosowanie zdrowej, urozmaiconej diety, w której na co dzień występują świeże warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Niestety, mimo tego nawet 30% populacji może mieć problem z prawidłowym przyswajaniem kwasu foliowego. Jak sprawdzić, czy do nich należysz i co zrobić w takiej sytuacji?
Kwas foliowy – jakie ma znaczenie dla zdrowia?
Witamina B9 uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych, które występują w każdej żywej komórce organizmu. To właśnie one odpowiadają za przenoszenie informacji genetycznej, tworząc nasze DNA. Tym samym kwas foliowy stanowi niezbędny składnik dla prawidłowego podziału komórek w organizmie. Ma to szczególne znaczenie w życiu płodowym, ale istota folacyny nie maleje również po narodzinach. Witamina B9 jest nam potrzebna do produkcji czerwonych krwinek i syntezy neuroprzekaźników (w tym serotoniny). Kwas foliowy ma także wpływ na regulację poziomu homocysteiny w organizmie.
Potrzebujesz więcej informacji na temat właściwości kwasu foliowego? Sprawdź artykuł: Dlaczego kwas foliowy jest ważny dla zdrowia i jakie są jego źródła?
Kwas foliowy – zapotrzebowanie
- W przypadku dzieci dobowe zapotrzebowanie na kwas foliowy wynosi 200-300 µg.
- Osoby dorosłe potrzebują 400 µg folacyny na dobę.
- W przypadku kobiet w ciąży jest to minimum 400 µg folacyny dziennie lub więcej (zależnie od stanu zdrowia i zaleceń lekarskich).
Czy kwas foliowy może się nie wchłaniać?
Aby organizm mógł spożytkować kwas foliowy otrzymywany z żywności, najpierw musi przekształcić folacynę w jej aktywną postać (5-MTHF). Odpowiada za to enzym o nazwie reduktaza metylenotetrahydrofolianu. U niektórych osób jego aktywność może okazać się niewystarczająca. Zależy ona od mutacji genu reduktazy metylenotetra-hydrofolianowej (MTHFR), który może obniżać aktywność enzymu nawet o 66,7% względem normy.
Co jeszcze negatywnie wpływa na wchłanianie kwasu foliowego?
Za złe przyswajanie folacyny mogą odpowiadać nie tylko indywidualne uwarunkowania genetyczne, ale również:
- ograniczenia żywieniowe,
- niektóre preparaty (warto skonsultować z lekarzem prowadzącym czy przyjmowane preparaty na stałe nie zaburzają wchłaniania kwasu foliowego)
- używki: palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, picie kawy i mocnej herbaty.
Kwas foliowy – gdzie występuje?
Istnieje wiele źródeł folacyny, jednak nie zawsze są one uwzględniane w tzw. zachodniej diecie. Sprawdź, w jakich dokładnie produktach występuje kwas foliowy. To przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste, między innymi szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, brukselka, rukola,
- nasiona roślin strączkowych, na przykład, fasola, ciecierzyca, soczewica,
- owoce, takie jak awokado, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, mandarynki i kiwi,
- produkty pełnoziarniste (chleb, bułki, kasze, makarony) i otręby pszenne,
- niektóre orzechy, w tym arachidowe i laskowe,
- drożdże,
- nasiona: słonecznika, sezamu.
Na zawartość witaminy B9 w produktach spożywczych bardzo duży wpływ na ich świeżość. Zarówno zbyt długie przechowywanie w szafce kuchennej albo lodówce, jak i nadmierna obróbka termiczna powodują rozpad folacyny. Z tego względu wskazane jest spożywanie takich pokarmów na surowo (kiedy to możliwe) i niedopuszczanie do ich rozgotowywania.
Jak zwiększyć przyswajalność kwasu foliowego?
Żaden suplement diety nie stanowi zamiennika zdrowego jadłospisu, dlatego podstawowe źródło kwasu foliowego powinna stanowić dla Ciebie na co dzień wybierana żywność. Jeśli zależy Ci na zwiększeniu przyswajalności kwasu foliowego, zwróć uwagę na odpowiednie komponowanie posiłków.
Co wspomaga wchłanianie kwasu foliowego?
Możesz zwiększyć przyswajalność kwasu foliowego, spożywając go w towarzystwie witamin i pierwiastków o podobnych właściwościach.
- Witamina B6 – wspiera procesy metaboliczne organizmu i reguluje pracę układu nerwowego. Występuje w mięsie, rybach oraz podrobach (na przykład w wątróbce).
- Witamina B12 – bierze udział w procesach krwiotwórczych i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jej najlepsze źródło stanowi wątróbka, ale występuje także w mięsie, rybach, owocach morza i jajach.
- Witamina C – stanowi silny antyoksydant i ma korzystny wpływ na przyswajanie kwasu foliowego. Jej źródła są liczne, to między innymi czerwona papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe i cytrusy.
- Cynk – niedostateczna podaż cynku może zaburzać wchłanianie kwasu foliowego. Pierwiastek ten wspiera prawidłową płodność. Jego najbogatsze źródło stanowią ostrygi, mięso i wątróbka.
Niedostateczna podaż kwasu foliowego – objawy
Jeżeli odczuwasz poniższe dolegliwości, warto zgłosić je lekarzowi rodzinnemu. Specjalista może wystawić skierowanie na badanie poziomu kwasu foliowego we krwi, które od lipca 2022 roku jest refundowane przez NFZ. Prywatnie koszt takiego badania wynosi ok. 50 zł. Najczęstsze objawy niedostatecznej podaży kwasu foliowego to:
- częste zmęczenie,
- wahania nastroju,
- zaburzenia koncentracji,
- zmniejszony apetyt,
- bladość skóry.
Pamiętaj, że powyższe symptomy mogą mieć także inne przyczyny, dlatego tak ważna jest rzetelna diagnostyka.
Jak sprawdzić przyswajanie kwasu foliowego?
Jeśli dbasz o uwzględnienie źródeł pokarmowych kwasu foliowego w swojej codziennej diecie, a mimo to w wynikach badań wynika, że nie dostarczasz kwasu foliowego do organizmu w odpowiednich ilościach, warto więc sprawdzić, czy nie masz zaburzonego metabolizmu witaminy B9. Coraz więcej punktów laboratoryjnych oferuje nie tylko badanie poziomu kwasu foliowego we krwi, ale również badanie genetyczne pod kątem polimorfizmu w genie MTHFR metodą Real Time PCR. Nieinwazyjne badanie polega na pobraniu wymazu z policzka. Jego koszt to ok. 280 zł, a czas oczekiwania na wynik wynosi średnio do 7 dni roboczych.
Suplementacja kwasu foliowego
W przypadku osób, u których występuje mutacja genu MTHFR, prawidłowy poziom kwasu foliowego we krwi może przywrócić suplementacja. Na rynku są dostępne produkty, które zawierają kwas foliowy w czynnej postaci (5-MTHF). To najlepiej przyswajalny kwas foliowy, po który warto sięgać, ponieważ przyjmowanie kwasu foliowego w tradycyjnej formie może okazać się nieskuteczne, jeśli masz problemy z jego wchłanianiem. Kto powinien zażywać kwas foliowy? Przede wszystkim osoby, u których zdiagnozowano niedostateczną podaż folacyny.
Zbadaj poziom kwasu foliowego przed rozpoczęciem suplementacji
Badanie pod kątem poziomu witaminy B9 we krwi jest ważne z wielu powodów. W przypadku witaminy takiej jak kwas foliowy ważne jest, aby jego poziom utrzymywał się na optymalnym poziomie w organizmie. Z tego powodu suplementacja kwasu foliowego powinna odbywać się pod kontrolą lekarską. Specjalista zleci przy okazji wykonanie dodatkowych badań, na przykład poziomu witaminy B12, żelaza i ferrytyny we krwi.
Kwas foliowy w ciąży
Jest jedna grupa osób, u których suplementacja kwasu foliowego jest szczególnie zalecana. To kobiety w ciąży, choć najlepiej, aby folacynę przyjmowały panie już na etapie planowania powiększenia rodziny. Kwas foliowy w ciąży ma istotny wpływ na rozwój płodu. Jego prawidłowy poziom w organizmie przyszłej matki znacznie ogranicza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej płodu, a także pozytywnie wpływa na poród w terminie. Koreluje z prawidłową masą urodzeniową dziecka. Ma również korzystny wpływ na zdrowie i samopoczucie samej kobiety. Z tego względu w przypadku witaminy takiej jak kwas foliowy suplementacja stanowi oficjalne zalecenie Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników.
Spis treści
