Czy wiesz, że mutacje genu MTHFR zaburzają prawidłowe wchłanianie kwasu foliowego? Mogą występować nawet u 20-30% populacji! Tymczasem witamina B9 to jeden z kluczowych składników odżywczych dla prawidłowego rozwoju oraz funkcjonowania ludzkiego organizmu. Dlatego warto zweryfikować poziom folianów – zwłaszcza jeśli planujesz powiększenie rodziny. Sprawdź, jakie jeszcze są wskazania do suplementacji oraz jaka jest odpowiednia dawka kwasu foliowego dla kobiet i mężczyzn.
Kwas foliowy – wpływ witaminy B9 na nasze zdrowie
Folacyna, inaczej nazywa kwasem foliowym lub witaminą B9 to rozpuszczalny w wodzie, organiczny związek chemiczny. Wśród jego głównych właściwości wymienić należy udział w syntezie kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA. Tym samym kwas foliowy przyczynia się do prawidłowego wzrostu oraz podziału komórek. Badania dowodzą, że jego prawidłowy poziom w organizmie zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu. To początek centralnego układu nerwowego człowieka, z którego formuje się zarówno mózg, jak i rdzeń kręgowy. Wśród właściwości kwasu foliowego należy uwzględnić także wpływ na samopoczucie i procesy krwiotwórcze. Kwas foliowy wspiera prawidłową pracę układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Sprawdź więcej informacji na temat tego, dlaczego kwas foliowy jest ważny.
Kwas foliowy przed ciążą – zalecenia
Ze względu na szczególny wpływ na rozwój układu nerwowego płodu, kwas foliowy przed ciążą jest zalecany dla każdej kobiety. Ma to wskazania profilaktyczne, ale wynika również ze zwiększonego zapotrzebowania organizmu przyszłej mamy na składniki odżywcze. Coraz częściej do przyjmowania kwasu foliowego zachęca się także mężczyzn. Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników rekomenduje suplementację kwasu foliowego dla kobiet w ciąży w dawce 0,4 mg (400 µg) – 0,8 mg (800µg) na dobę. Specjaliści zalecają rozpoczęcie przyjmowania witaminy B9 co najmniej na 1 miesiąc przed rozpoczęciem starań o dziecko. Jest to tak istotne, ponieważ cewa nerwowa płodu tworzy się już ok. 5 tygodnia ciąży, kiedy wiele kobiet może jeszcze nawet nie wiedzieć o poczęciu. Kwas foliowy w ciąży należy przyjmować aż do rozwiązania. Jeśli występuje wyższe ryzyko wady cewy nerwowej u płodu, lekarz prowadzący ciążę może zwiększyć dawkowanie folacyny.
Kwas foliowy – kiedy brać?
Nie tylko kobiety w ciąży mogą rozważyć suplementację kwasu foliowego. Jak wcześniej wspomniano, coraz więcej specjalistów podaje informację, że w kwestii starania się o dziecko znaczenie ma także kwas foliowy dla mężczyzn. Jego prawidłowy poziom w organizmie wpływa pozytywnie na płodność panów. Nawet jeżeli nie starasz się o dziecko, mogą istnieć wskazania do suplementacji folacyny.
Koniecznie skonsultuj się z lekarzem, jeśli obserwujesz u siebie:
- częste zmęczenie,
- wahania nastroju,
- trudności w koncentracji,
- bladość skóry,
- przebarwienia na paznokciach.
Kwas foliowy – norma
Dokładny poziom kwasu foliowego w organizmie człowieka można ustalić na podstawie badania krwi żylnej, które należy wykonywać na czczo. Za normę witaminy B9 uznaje się zakres 1,8-9,0 ng/ml lub 3,10-17,50 ng/ml. W przypadku kobiet w ciąży dolna granica normy jest wyższa i wynosi 5,00 ng/ml.
Kwas foliowy – suplementacja
Dawkowanie kwasu foliowego oparto na dziennym zapotrzebowaniu. W przypadku osoby dorosłej wynosi ono ok. 400 μg folacyny. Jednak w zależności od wyników badań to lekarz ustala, ile kwasu foliowego dziennie należy przyjmować. Wyższą dawkę może zalecić na przykład w stanach zwiększonego zapotrzebowania na foliany lub dla osób mających mutację genu zaburzającą prawidłowe przyswajanie kwasu foliowego.
Jaki suplement diety z kwasem foliowym?
Jeżeli rozważasz wybór produktu z folacyną, zasięgnij w tej kwestii opinii specjalisty. Wskazane są suplementy diety, które zawierają aktywną formę kwasu foliowego charakteryzującą się lepszą rozpuszczalnością i biodostępnością. Stosuj się do dawkowania przedstawionego w ulotce produktu lub zaleconego przez lekarza. Na wchłanianie kwasu foliowego nie ma wpływu pora dnia i możesz przyjmować go niezależnie od posiłku. Warto natomiast popijać tabletki sporą ilością wody.
Kwas foliowy – w czym występuje?
Żaden suplement diety nie powinien stanowić zamiennika zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Dlatego szczególnie należy zadbać o odpowiednią ilość kwasu foliowego w swoim codziennym jadłospisie. Wbrew pozorom nie jest to trudne zadanie. Dobre źródła witaminy B9 to przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste: 100 g szpinaku zawiera 58 μg kwasu foliowego, rukoli 97 μg, brokuła 108 μg, jarmużu 141 μg, sałaty masłowej 38 μg, a brukselki 130 μg,
- rośliny strączkowe: 100 g fasoli białej zawiera 187 μg kwasu foliowego, bobu 145 μg, soi 375 μg, grochu 151 μg, ciecierzycy 172 μg, soczewicy 181 μg, a fasoli szparagowej 70 μg,
- cytrusy: 1 pomarańcza zawiera ok. 55 μg kwasu foliowego, 100 g cytryny 11 μg, 100 g mandarynki 11 μg,
- awokado: 100 g zawiera 81 μg folacyny,
- wątróbka: w 100 g znajduje się nawet 590 μg witaminy B9,
- drożdże: 100 g odpowiada 785 μg kwasu foliowego,
- otręby pszenne: 100 g to źródło ok. 32 μg folacyny
- orzechy arachidowe: 145 μg kwasu foliowego w 100g,
- orzechy laskowe: 113 μg witaminy B9 w 100g,
- buraki: w 100 g znajduje się ok. 110 μg kwasu foliowego.
Jeśli pragniesz uwzględnić jak najwięcej folianów w swoim jadłospisie, możesz podjąć współpracę z dietetykiem, który przygotuje dla Ciebie smaczne i zdrowe propozycje posiłków.
Kwas foliowy w diecie – o tym warto wiedzieć
Zawartość witaminy B9 w produktach spożywczych maleje w wyniku obróbki termicznej (od 50 do 90%), a także na skutek długotrwałego przechowywania (powyżej 3 dni pokarmy tracą do 70% kwasu foliowego). Z tego względu źródła kwasu foliowego zaleca się spożywać świeże, możliwie na surowo lub lekko podgotowane. Warto komponować posiłki z witaminą C, która wspomaga wchłanianie składników odżywczych. Negatywny wpływ na przyswajaniu folacyny mają natomiast papierosy, alkohol, mocna kawa i herbata.
Odpowiednia dawka kwasu foliowego – podsumowanie
Suplementacja i prawidłowa podaż kwasu foliowego dotyczy w szczególności kobiet w ciąży oraz tych, które dopiero planują powiększenie rodziny. Chociaż suplementy diety z kwasem foliowym są dostępne, ich stosowanie zawsze warto skonsultować z lekarzem. Od 1 lipca 2022 badanie poziomu witaminy B9 we krwi jest refundowane na koszt NFZ. Z tego względu możesz poprosić o bezpłatne skierowanie na przykład swojego lekarza rodzinnego. Ważne, aby specjalista zweryfikował także poziom ferrytyny i witaminy B12. Na podstawie wyników lekarz zadecyduje o konieczności suplementacji i odpowiednim dla Ciebie dawkowaniu.
Spis treści
