Menopauza to czas wielu zmian zachodzących w organizmie kobiety. Znajdują one odzwierciedlenie w codziennym samopoczuciu, mogąc powodować liczne dolegliwości. Żeby ograniczyć negatywne skutki menopauzy, zadbaj o zdrowe odżywianie. A kwas foliowy przy menopauzie powinien zwrócić Twoją szczególną uwagę.
Co dla kobiety oznacza menopauza?
Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety. Ok. 45-55. roku życia następuje stopniowy zanik owulacji i zdolności reprodukcyjnych. Funkcje jajników wygasają, co prowadzi do ustania cykli miesiączkowych. Dochodzi do spadku hormonów żeńskich (estrogenów i progesteronu), wzrasta za to poziom homocysteiny w organizmie.
Zmiany towarzyszące menopauzie mogą powodować liczne dolegliwości fizyczne i psychiczne, m.in. uderzenia gorąca, wahania nastroju, spadek libido, problemy ze snem czy problemy z koncentracją.
Kluczowe informacje na temat kwasu foliowego
Co to kwas foliowy? To jedna z witamin z grupy B, inaczej nazywana folacyną lub witaminą B9. Przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku, także u kobiet w okresie menopauzy. Charakteryzuje się dużą aktywnością biologiczną, wpływając na procesy metaboliczne komórek, układ nerwowy i układ krwionośny. Niewielkie ilości kwasu foliowego są syntezowane w przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe. Nie są one jednak wystarczające, by spełniać zapotrzebowanie organizmu na ten składnik odżywczy.
Kwas foliowy a menopauza
Badania naukowe przeprowadzone z udziałem kobiet w okresie menopauzy dostarczają wielu dowodów na to, że kwas foliowy pozytywnie wpływa na zdrowie w trakcie i po klimakterium.
- Badanie przeprowadzone w 2011 r. z udziałem 402 kobiet w wieku 50-65 lat dowiodło, że kwas foliowy i inne witaminy z grupy B zmniejszają stężenie homocysteiny w organizmie. prawidłowy poziom homocysteiny jest szczególnie istotny dla układu sercowo-naczyniowego. (1).
- Wyniki badania z 2010 r., które polegało na suplementacji kwasu foliowego przez kobiety w okresie menopauzy, wskazują na to, że folacyna może zmniejszać częstotliwość oraz uciążliwość uderzeń gorąca(2).
- Długoterminowe badanie obserwacyjne wskazało na pozytywny wpływ spożycia kwasu foliowego przy menopauzie na mineralizację tkanki kostnej(3).
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat folacyny? Sprawdź, jakie są inne właściwości kwasu foliowego.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy przy menopauzie
Kobiety w okresie menopauzalnym powinny spożywać 300-400 µg kwasu foliowego na dobę. Przede wszystkim powinny dostarczać go w ramach zbilansowanej diety, gdy jednak nie jest to możliwe, mogą rozważyć dodatkową suplementację. Na podstawie wywiadu medycznego i diagnostyki lekarz może zadecydować o konieczności wyższego spożycia folacyny.
Zwiększone zapotrzebowanie kwasu foliowego podczas menopauzy
Zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy może objawiać się w następujący sposób:
- osłabienie,
- wahania nastroju,
- problemy z koncentracją,
- bladość skóry,
- zmniejszony apetyt.
Jakie źródła kwasu foliowego warto wybierać podczas menopauzy?
Twoja codzienna dieta powinna uwzględniać kwas foliowy w czasie menopauzy. Witamina B9 ma wiele źródeł pokarmowych, zarówno roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego. Jest jednak wrażliwa na czynniki fizykochemiczne, które mogą ograniczać jej biodostępność. Źle toleruje m.in. działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych i tlenu. Dlatego w miarę możliwości spożywaj świeże pokarmy bogate w kwas foliowy na surowo (lub poddane delikatnej obróbce termicznej).
Co zawiera najwięcej kwasu foliowego?
| Produkt spożywczy | Zawartość kwasu foliowego (µg) w 100 g |
| Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka) | 150-200 |
| Nasiona roślin strączkowych (groch, soja, fasola, ciecierzyca) | 150-200 |
| Otręby pszenne | 260 |
| Wątróbka | 200-580 |
| Drożdże | 1407 |
| Korzeń pietruszki | 180 |
| Orzechy arachidowe | 110 |
| Migdały | 80-90 |
| Orzechy włoskie | 66 |
| Miękkie sery dojrzewające (brie, camembert) | 60-100 |
| Kapusta włoska | 80 |
| Buraki | 70 |
| Jaja kurze | 65 |
| Szczypiorek | 70 |
| Awokado | 70 |
| Łosoś | 26 |
| Fermentowane napoje mleczne (maślanka, jogurt) | 7-10 |
Niektóre produkty spożywcze (takie jak pieczywo i płatki śniadaniowe) są wzbogacane w kwas foliowy. Informacje na ten temat znajdziesz na ich opakowaniach.
Kwas foliowy a menopauza – przyswajanie
Pomimo stosowania zbilansowanej diety część kobiet ma problem z prawidłowym przyswajaniem kwasu foliowego. Najczęściej odpowiadają za to uwarunkowania genetyczne, które osłabiają aktywność enzymu (reduktazy metylenotetrahydrofolianu) przekształcającego witaminę B9 do biodostępnej postaci.
Na słabe wchłanianie kwasu foliowego wpływają także:
- problemy z trawieniem
- niektóre preparaty
- używki, takie jak papierosy, alkohol, spożywana w nadmiarze kawa i mocna herbata.
Czy warto suplementować kwas foliowy przy menopauzie?
Jeśli wkraczasz w okres menopauzy, odwiedź gabinet lekarski. To odpowiedni czas na badania profilaktyczne. W diagnostyce warto uwzględnić m.in. badanie poziomu kwasu foliowego we krwi. Obecnie jest ono refundowane przez NFZ. Możesz poprosić o skierowanie np. swojego lekarza rodzinnego.
Na podstawie wyników badań lekarz może zdecydować o suplementacji kwasu foliowego. Jeśli Twój organizm nie przyswaja prawidłowo tego składnika ze spożywanych pokarmów, doustnie przyjmowane preparaty mogą pomóc uzupełnić dietę w kwas foliowy.
Kwas foliowy w okresie menopauzy – podsumowanie
Kobiety, które zaczynają odczuwać pierwsze objawy klimakterium, powinny szczególnie zadbać o zdrowe odżywianie. W codziennej diecie powinny uwzględnić m.in. dobre źródła pokarmowe witaminy B9. Kwas foliowy w czasie menopauzy może ograniczyć dyskomfort związany z przekwitaniem.
Źródła:
- Hooshmand B, Solomon A, Kåreholt I, et al., “Associations between serum homocysteine, holotranscobalamin”, folate and cognition in the elderly: a longitudinal study. J Intern Med 2012, 271, 204-12.
- Gaweesh S, Ewies AA, “Folic acid supplementation cures hot flushes in postmenopausal women”, Med Hypotheses, 2010, 74(2), 286–288.
- Ericson U, Sonestedt E, Gullberg B, i wsp., “High folate intake is associated with lower breast cancer incidence in postmenopausal women in the Malmö Diet and Cancer cohort”, Am J Clin Nutr, 2007, 86, 434–443.
- Rejnmark L, Vestergaard P, Hermann AP, i wsp., “Dietary intake of folate, but not vitamin B2 or B12, is associated with increased bone mineral density 5 years after the menopause: results from a 10-year follow-up study in early postmenopausal women”, Calcif Tissue Int., 2008, 82(1), 1–11.
- Cieślik, Ewa, Kołodziej, Anna, „Kwas foliowy–występowanie i znaczenie”, Problemy Higieny i Epidemiologii 93.1, 2012, 1-7.
- https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-2c5f8eab-4aa3-4401-b43f-4024f7884a9f [Dostęp: 07.03.2024]
- Banyś, Karolina J., Konopczyk, Monika W., Bobrowska-Korczak, Barbara, „Znaczenie kwasu foliowego dla zdrowia organizmu człowieka”, Farmacja Polska 76.2, 2020, 79-87.
- https://www.ceeol.com/search/article-detail?id=220948 [Dostęp 07.03.2024]
- Brończyk-Puzoń, Anna, et al, „Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy–przegląd piśmiennictwa”, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 22.2, 2016.
- Stępniak, Anna, et al., „Spożycie witamin z grupy B a funkcje poznawcze kobiet po menopauzie”, 2013.
- Sikorska-Zimny, Kalina, „Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki”, Bromat, Chem, Toksykol 46.4, 2013, 496-501.
Spis treści
