Ciąża to czas zarówno szczęśliwy, jak i wymagający dla przyszłej mamy. Kobiety mogą odczuwać wiele dolegliwości natury fizycznej i psychicznej, a wśród nich szczególnie często pojawiają się zmęczenie i senność w ciąży. Czy takie objawy zawsze stanowią powód do niepokoju? Z czego mogą wynikać i w jaki sposób można je ograniczyć? Odpowiedzi na te i więcej pytań znajdziesz w naszym artykule.
Zmęczenie w ciąży na przestrzeni poszczególnych trymestrów
Nagła senność w ciągu dnia to zwykle jeden z pierwszych, naturalnych objawów ciąży. Zmęczenie i brak energii w ciąży występują szczególnie powszechnie podczas pierwszego trymestru. Mogą towarzyszyć im także poranne nudności, które dodatkowo przyczyniają się do gorszego samopoczucia. Takie objawy to skutek wielu zmian zachodzących w organizmie przyszłej mamy, m.in.:
- wzrostu poziomu progesteronu – hormonu płciowego, który zwiększa poziom melatoniny (hormonu snu) w organizmie kobiety,
- wyższego zapotrzebowania energetycznego – w ciele kobiety rozwija się nowy organizm, który wymaga spożywania większej ilości pokarmów,
- obniżonego ciśnienia – zmniejszony przepływ krwi powoduje szybsze zmęczenie i senność w ciąży,
- spadków glikemii – kobiety w ciąży mogą doświadczać hipoglikemii, która prowadzi do zmęczenia i senności,
- stresu – wahania nastroju dotyczą także wzmożonego odczuwania stresu, co ma wpływ m.in. na pogorszoną jakość snu w nocy i senność w ciągu dnia.
W drugim trymestrze większość kobiet ma więcej energii niż w pierwszym. Organizm adaptuje się do zmian, co pozwala na większą aktywność przyszłej mamy. W trzecim trymestrze zmęczenie i senność mogą jednak powrócić. Ma to związek z przyrostem masy ciała. Z czasem duży rozmiar płodu może utrudniać spanie, a nawet oddychanie, co powoduje szybszą męczliwość.
Pamiętaj, że dla każdej kobiety ciąża może przebiegać inaczej. Masz gorsze samopoczucie w ciąży? Sprawdź, czym są mdłości w ciąży – jak sobie z nimi radzić.
Jak możesz radzić sobie ze zmęczeniem w ciąży?
Jeżeli odczuwasz szybkie męczenie się w ciąży, pora wprowadzić zmiany w dotychczasowym stylu życia. Nie forsuj swojego organizmu. Być może dotychczasowa praca i obowiązki to za dużo i potrzeba Ci więcej odpoczynku. Spanie w ciąży powinno zajmować co najmniej 8 godzin na dobę. Zadbaj o regularne godziny snu – w miarę możliwości kładź się do łóżka odrobinę wcześniej. Jeżeli masz taką potrzebę, rób drzemki w ciągu dnia. Zadbaj także o kwestie wymienione niżej.
Pełnowartościowa, zdrowa dieta
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie kaloryczne organizmu: w II trymestrze o 360 kcal na dobę, a w III trymestrze o 475 kcal na dobę. Brak siły w ciąży może wynikać z niewystarczającego pokrycia zapotrzebowania energetycznego. Możesz łatwiej mu sprostać, jedząc 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny. Najlepiej sprawdzają się lekkostrawne posiłki.
- Jadłospis w ciąży powinien bazować na węglowodanach złożonych (stanowiących ok. 55-60% dobowego zapotrzebowania energii).
- Ważne jest także białko, którego w ciąży powinno się spożywać 54-96 g na dobę.
- 20-35% dziennego bilansu kalorycznego mają stanowić zdrowe tłuszcze.
Są również produkty spożywcze, które dobrze ograniczyć lub wykluczyć w ciąży. To m.in. słodycze, słone przekąski i fast foody, które bazują na prostych węglowodanach. Mogą powodować gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru we krwi, a w konsekwencji nadmierną senność.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego żywienia w ciąży? Sprawdź artykuł: Zdrowa dieta dla przyszłych mam – jakie produkty wprowadzić, a jakich unikać?
Dbaj o nawodnienie organizmu
Prawidłowe nawodnienie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Kobiety w ciąży powinny pić ok. 2-2,5 l płynów dziennie, w tym ok. 1,5 l wody. Na Twój poziom energii może pozytywnie wpłynąć picie kawy – najlepiej na początku dnia i co najmniej 6 godzin przed snem, by nie utrudniała zasypiania. Maksymalna dawka kofeiny dla kobiet w ciąży nie powinna przekraczać 200 mg na dobę, co odpowiada 2-3 filiżankom kawy dziennie.
Wprowadź regularną aktywność fizyczną
Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych, kobiety w ciąży powinny dbać o codzienną dawkę ruchu, np. w ramach spaceru. Aktywność fizyczna ma korzystny wpływ na układ krążeniowo-oddechowy i ogranicza nadmierny przyrost masy ciała w ciąży. Ruch na świeżym powietrzu dotlenia organizm, co pozytywnie oddziałuje na odczuwany poziom energii. Możesz rozważyć także specjalne zajęcia dla ciężarnych w klubie fitness, które stworzono specjalnie z myślą o adaptacji kobiet do zmian zachodzących w ciele podczas ciąży.
Unikaj stresu
Ciąża to czas, w którym trzeba zadbać o zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Nadmierny stres ma negatywny wpływ na mamę i rozwijające się w jej łonie dziecko. Ponadto stres może zaburzać prawidłowy sen, powodując brak energii i złe samopoczucie w ciąży. Jeżeli odczuwasz stres, postaraj się wdrożyć odpowiednie techniki relaksacyjne, np. trening oddechowy albo medytację. W razie potrzeby warto także skorzystać ze wsparcia specjalisty.
Konsultuj swoje samopoczucie z lekarzem
Nadmierna senność i osłabiony organizm w ciąży to dolegliwości, które warto zgłosić lekarzowi prowadzącemu ciążę. Jeśli odczuwasz ciągłe zmęczenie w ciąży, specjalista może zlecić wykonanie dodatkowych badań, które wykluczą potencjalne przyczyny.
Suplementacja w ciąży
Chociaż podstawowe źródło składników odżywczych w ciąży powinna stanowić pełnowartościowa dieta kobiety, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca również suplementację niektórych witamin i minerałów:
- kwas foliowy (400-800 mcg na dobę) – jest szczególnie ważny w I i II trymestrze ciąży, gdy zmniejsza ryzyko wad otwartych ośrodkowego układu nerwowego płodu, ponieważ folacyna bierze udział w procesach krwiotwórczych, ma również wpływ na poziom energii kobiety w ciąży,
- witamina D3 (1500-2000 IU na dobę) – jako że 80-100% dobowego zapotrzebowania na witaminę zapewnia biosynteza w skórze, Polacy powinni suplementować witaminę D3 od początku października do końca marca; ma ona korzystny wpływ m.in. na układ odpornościowy,
- kwasy omega-3 (200-300 mg na dobę) – wspierają rozwój układu nerwowego u dziecka i korzystnie wpływa na prawidłowy termin porodu (w szczególności kwas DHA, który ma wpływ na mózg i narząd wzroku płodu), pozytywnie wpływają także na układ nerwowy i odpornościowy kobiety,
- jod (150 mcg na dobę) – w trakcie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na ten pierwiastek, ma on istotny wpływ na rozwój psychomotoryczny dziecka i prawidłowe funkcjonowanie tarczycy.
Pamiętaj, że o suplementacji w ciąży decyduje lekarz. Na podstawie wyników zaleconych badań specjalista decyduje o doborze i dawkowaniu poszczególnych preparatów, dlatego nie stosuj ich na własną rękę.
Jak radzić sobie ze zmęczeniem w ciąży? Podsumowanie
Zmęczenie w ciąży to dość często spotykana dolegliwość u kobiet, które oczekują przyjścia na świat swojego maleństwa. Jeżeli doskwiera Ci osłabienie i brak energii w ciąży, poświęć więcej czasu na odpoczynek. Zadbaj o zdrową dietę, codzienną aktywność fizyczną i unikaj stresu. Osłabiony organizm w ciąży może wynikać także z niektórych komplikacji zdrowotnych, dlatego poinformuj lekarza o swoim samopoczuciu. Specjalista zleci wykonanie odpowiednich badań i postawi diagnozę.
Źródła:
- Telak, Oksana, and Agnieszka Modzelewska. „Aktywność fizyczna kobiety w ciąży” Bezpieczeństwo, zarządzanie, medycyna i kultura fizyczna.
- Fraś, Małgorzata, et al. „Styl życia kobiet w ciąży” Hygeia Public Health 47.4 (2012): 412-417.
- Żelazko, Katarzyna, et al. „Dolegliwości ciążowe – stan wiedzy ciężarnych i rola edukacyjna położnych” Współczesne Pielęgniarstwo i Ochrona Zdrowia 2 (2017): 50-52.
- Rosa, Nina. „Kofeina w ciąży. Czy jest bezpieczna iw jakich ilościach?”
- Wendolowicz, A., E. Stefanska, and Lucyna Ostrowska. „Żywienie kobiet w okresie ciąży.” Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 20.3 (2014).
- Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, „Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów podczas ciąży”, Ginekol Pol 82 (2011): 550-553
Spis treści
