Ciąża i poród stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu przyszłej mamy, zarówno pod względem emocjonalnym, jak i fizycznym. Przez 9 miesięcy ciało kobiety zmienia się, dostosowując do potrzeb rosnącego dziecka, a sam poród jest dla niego dużym obciążeniem. Wszystko to sprawia, że wiele młodych mam zastanawia się, kiedy i jak bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej po porodzie. Jak zadbać o siebie, nie szkodząc przy tym ciału, które wykonało niedawno ogromną pracę?
Aktywność fizyczna w połogu
Połóg to wyjątkowy czas w życiu świeżo upieczonej mamy, w którym jej organizm stopniowo wraca do stanu sprzed ciąży. Trwa przeważnie od 6 do 8 tygodni i obejmuje głównie procesy związane z gojeniem się ran poporodowych, obkurczaniem macicy i stabilizacją hormonalną. Choć większość kobiet przeznacza ten okres przede wszystkim na wypoczynek, niektóre z nich zaczynają już wtedy myśleć o delikatnej aktywności fizycznej.
Pamiętajmy, że ruch w połogu jest wskazany, ale pod warunkiem, że dostosujemy go do indywidualnych możliwości kobiety, najlepiej we wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub położną. W pierwszych tygodniach po porodzie najlepiej sprawdzą się:
- krótkie, spokojne spacery, które wspierają krążenie i poprawiają samopoczucie;
- ćwiczenia oddechowe, które wspierają aktywację przepony i przywrócenie prawidłowego napięcia mięśni brzucha;
- delikatne rozciąganie i ruchy mobilizujące stawy, które zapobiegają ich zesztywnieniu;
- unoszenie miednicy w pozycji leżącej, powolne krążenia ramion czy łagodna mobilizacja kręgosłupa.
Sprawdź też, jaka jest odpowiednia dawka kwasu foliowego.
Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?
Moment powrotu do pełnej, regularnej aktywności fizycznej zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od rodzaju porodu, przebiegu połogu, stanu zdrowia kobiety oraz tego, jak szybko regeneruje się jej organizm. Bez względu na to, czy poród odbył się siłami natury, czy poprzez cesarskie cięcie, decyzję o rozpoczęciu ćwiczeń powinien podejmować lekarz, który oceni stan zdrowia matki i jej gotowość do wysiłku fizycznego po zakończonym połogu.
Ile po porodzie naturalnym można ćwiczyć?
Po porodzie naturalnym większość kobiet może zacząć łagodne ćwiczenia już po około 6 tygodniach pod warunkiem, że nie wystąpiły żadne komplikacje, a organizm jest gotowy na wysiłek. Wcześniejszy powrót do ćwiczeń, zwłaszcza tych intensywnych, należy koniecznie skonsultować z lekarzem prowadzącym, który po przeanalizowaniu stanu zdrowia kobiety oceni, czy jej organizm jest gotowy na większy wysiłek.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie przez cięcie cesarskie?
Po cesarskim cięciu zazwyczaj zaleca się odczekać od 8 do 12 tygodni przed rozpoczęciem bardziej intensywnych ćwiczeń, aby umożliwić pełną regenerację i zagojenie rany. Pamiętajmy jednak, że cesarskie cięcie nie oznacza całkowitego zaprzestania aktywności. W pierwszych dniach po porodzie, jeszcze w szpitalu, można wykonywać proste ćwiczenia poprawiające krążenie, np. ruchy dłoni i stóp, a także podejmować próby wstawania i chodzenia, aby przyspieszyć powrót do pełnej sprawności.
Aktywność fizyczna po porodzie – jak zacząć?
Gdy lekarz daje nam zielone światło na powrót do regularnych treningów, warto zastanowić się, jak bezpiecznie je rozpocząć, unikając obciążenia osłabionych mięśni i tkanek. Na początek najlepiej sprawdzą się łagodne ćwiczenia, których intensywność należy stopniowo zwiększać. W ten sposób dajemy ciału czas na pełną regenerację, nie nadwyrężając go. Warto, aby treningi po porodzie obejmowały całe ciało, a nie koncentrowały się tylko na jednej partii mięśni, jak np. brzuchu.
Plan ćwiczeń warto ustalić we współpracy z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub trenerem personalnym, którzy pomogą dobrać odpowiednie formy aktywności i zadbają o poprawną technikę. Można też rozważyć treningi grupowe, jak np. joga po cesarskim cięciu lub pilates dla mam, które pomagają w stopniowym powrocie do formy, z zachowaniem ostrożności, aby zapobiec kontuzjom i przeciążeniom.
Ćwiczenia po porodzie na brzuch
Ćwiczenia skupione na mięśniach brzucha można wdrażać nie wcześniej niż 6-8 tygodni po porodzie. Decyzję tę należy skonsultować ze specjalistą, który oceni stan mięśni i ewentualne rozejście mięśni prostych brzucha (tzw. rozejście kresy białej). Treningi zaczynamy od delikatnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha, np.:
- wciąganie brzucha w pozycji leżącej z ugiętymi kolanami, utrzymując napięcie mięśni przez około 15 sekund;
- powolne unoszenie miednicy, wzmacniając w ten sposób mięśnie pośladków i brzucha;
- ćwiczenia na piłce gimnastycznej w pozycji deski (na kolanach, z delikatnym napinaniem mięśni brzucha);
- ćwiczenia oddechowe, które pomagają w prawidłowej aktywacji mięśni głębokich.
Treningi po porodzie na kręgosłup
Świeżo upieczone mamy często skarżą się ból pleców po porodzie. Zwykle wynika to ze zmiany środka ciężkości, przeciążenia kręgosłupa w trakcie ciąży oraz rozluźnienia więzadeł i stawów pod wpływem hormonów ciążowych. Dodatkowo noszenie dziecka, karmienie w niewygodnej pozycji i brak snu mogą pogłębiać napięcia w obszarze pleców czy szyi.
Aby złagodzić ból i wesprzeć kręgosłup, zaleca się proste ćwiczenia, które polegają na:
- delikatnym wzmacnianiu mięśni grzbietu (np. unoszenie ramion i klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu lub w podporze na czworakach);
- rozciąganiu spiętych partii ciała, zwłaszcza odcinka lędźwiowego i piersiowego kręgosłupa;
- mobilizacji miednicy i kręgosłupa, np. poprzez tzw. koci grzbiet.
Ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie
Bardzo ważne jest też, aby po porodzie skupić się na wzmocnieniu mięśni dna miednicy, które w trakcie ciąży i porodu zostały znacznie rozciągnięte i osłabione. Pierwsze ćwiczenia mięśni Kegla można zacząć już w połogu, łagodnie napinając je na kilka sekund, a następnie rozluźniając. Z czasem można wydłużać czas napięcia i zwiększać liczbę powtórzeń.
Planowanie treningów po porodzie – najczęstsze błędy
Powrót do formy po ciąży to proces, który wymaga cierpliwości, uważności i wsłuchania się w potrzeby swojego ciała. Niestety, wiele kobiet zapomina o tym i popełnia błędy, takie jak:
- zbyt szybki powrót do intensywnych ćwiczeń – podejmowanie aktywności fizycznej bez konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą może skończyć się przeciążeniem osłabionych struktur, a nawet powikłaniami zdrowotnymi, np. nasileniem rozejścia mięśni brzucha;
- brak systematyczności i określonego planu – spontaniczne, nieregularne treningi mogą nie przynieść zamierzonych rezultatów, zniechęcając tym samym do dalszej pracy nad ciałem;
- lekceważenie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy – po porodzie (zwłaszcza siłami natury) szczególnie ważne jest wzmocnienie mięśni dna miednicy. Zaniedbanie tego może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, obniżeniem narządów miednicy czy bólem w obrębie miednicy;
- ignorowanie potrzeby odpoczynku – wprowadzenie zbyt intensywnych treningów, bez czasu na odpoczynek i regenerację, może skutkować wyczerpaniem organizmu i kontuzjami;
- restrykcyjne diety – niedostateczna podaż składników odżywczych może spowolnić proces powrotu do formy i osłabić organizm kobiety.
Dowiedz się, kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem.
Aktywność fizyczna po porodzie – podsumowanie
Nie ma jednego idealnego momentu na rozpoczęcie ćwiczeń po porodzie. To, co dla jednej kobiety będzie odpowiednie, dla innej może okazać się zbyt wczesne lub nadmiernie obciążające. Powrót do aktywności zawsze należy dostosowywać do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i tempa regeneracji organizmu. Na początek warto postawić na łagodne ćwiczenia, które aktywizują newralgiczne mięśnie, w tym mięśnie dna miednicy oraz mięśnie brzucha. Dopiero po uzyskaniu zgody lekarza można przejść do intensywniejszych treningów, które wzmacniają mięśnie osłabione w wyniku ciąży i porodu.
Spis treści
