Witamina B9 znana pod nazwą foliany lub kwas foliowy (syntetyczna forma) to składnik niezbędny do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowej pracy układu nerwowego i regeneracji komórek. Utrzymanie optymalnego poziomu tej witaminy w organizmie jest szczególnie ważne w okresach zwiększonego zapotrzebowania, np. w czasie ciąży, aby zapobiec rozwojowi wad cewy nerwowej. Dowiedz się, w jakich produktach znajduje się kwas foliowy i jakie jego naturalne źródła warto włączyć do codziennej diety.
Kwas foliowy – gdzie występuje?
Kwas foliowy to składnik, który nie występuje w przyrodzie w swojej aktywnej formie, a powstaje w wyniku procesów chemicznych. W naturze spotykamy go głównie w postaci folianów, które znajdują się przede wszystkim w zielonych warzywach, owocach i roślinach strączkowych. Po dostaniu się do układu pokarmowego człowieka są przekształcane w 5-MTHF, czyli aktywną formę witaminy B9, która pozwala na skuteczne wchłanianie i wykorzystanie przez organizm do wielu istotnych procesów biologicznych.
Dowiedz się też: kwas foliowy a foliany – czym się różnią?
Kwas foliowy – źródła roślinne
Foliany są obecne głównie w produktach roślinnych, takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz orzechy i nasiona. Przykładowo:
- Jedna szklanka (177 g) ugotowanej fasoli zawiera 131 mcg kwasu foliowego;
- Szklanka (198) ugotowanej soczewicy to aż 358 mcg kwasu foliowego;
- Porcja orzechów włoskich (28 g) zawiera około 28 mcg kwasu foliowego;
- Porcja siemienia lnianego (28 g) to około 24 mcg folianów;
- Zarodek pszenicy (28 g) dostarcza organizmowi 78,7 mcg kwasu foliowego oraz dużą ilość błonnika, który usprawnia wypróżnienia i zapobiega zaparciom.
W jakich owocach jest kwas foliowy?
Doskonałym źródłem folianów są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, grejpfruty, cytryny i limonki. Przyjmuje się, że jedna duża pomarańcza dostarcza organizmowi 55 mcg kwasu foliowego, a także dużą dawkę witaminy C. Pozostałe owoce bogate w kwas foliowy to:
- papaja – jedna szklanka (140 g) surowej papai zawiera 53 mcg kwasu foliowego, a także witaminę C, potas i karotenoidy;
- banany – średniej wielkości banan może dostarczyć nawet do 23,6 mcg kwasu foliowego, jak również inne składniki odżywcze, w tym potas, witaminę B6 i mangan;
- awokado – połowa surowego awokado to około 82 mcg kwasu foliowego, a także duża ilość witaminy B6, C, K oraz zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
W jakich warzywach jest kwas foliowy?
Warzywa strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy groszek, to zaledwie jeden z przykładów produktów bogatych w kwas foliowy. Oprócz nich foliany występują w innych warzywach, takich jak:
- szparagi – pół szklanki ugotowanych szparagów (90 gramów) zawiera około 134 mcg kwasu foliowego, a także dużą ilość przeciwutleniaczy oraz błonnika;
- zielone warzywa liściaste – jedna szklanka surowego szpinaku (30 gramów) dostarcza organizmowi 58,2 mcg folianów. Doskonałym źródłem jest też jarmuż i rukola, które są niskokaloryczne, a do tego obfitują w kwas foliowy, błonnik, witaminę A i K;
- buraki – jedna szklanka surowych buraków (136 gramów) zawiera 148 mcg kwasu foliowego oraz dużo manganu, potasu i witaminy C;
- brukselka – warzywo krzyżowe, które jest blisko spokrewnione z innymi źródłami folianów, takimi jak jarmuż i szpinak. Pół szklanki gotowanej brukselki (78 gramów) może dostarczyć nawet 47 mcg kwasu foliowego, a także bogactwo przeciwutleniaczy i kemferolu;
- brokuły – jedna szklanka surowego brokułu (91 gramów) zawiera około 57 mcg kwasu foliowego. Co ciekawe, jeszcze więcej folianów zawiera ugotowany brokuł – każda porcja (78 gramów) to nawet 84 mcg tego składnika.
Gdzie znajduje się kwas foliowy? Produkty pochodzenia zwierzęcego
Choć kwas foliowy występuje głównie w roślinach, niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego również mogą dostarczyć organizmowi pewne ilości tej witaminy. Zobacz, co ma dużo kwasu foliowego:
- wątróbka wołowa – jedno z najbardziej skoncentrowanych źródeł kwasu foliowego. Przyjmuje się, że porcja 85 g ugotowanej wątróbki zawiera aż 212 mcg kwasu foliowego, a do tego duże ilości witaminy A, B12 oraz miedzi;
- jajka – jedno duże jajko zawiera 22 mcg kwasu foliowego, a spożywanie kilku jaj tygodniowo pozwala na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na ten składnik;
- mleko i produkty mleczne – choć mleko, jogurt czy ser nie stanowią głównego źródła kwasu foliowego, to zawierają niewielkie ilości tej witaminy, a także inne ważne składniki odżywcze, jak wapń i witaminy z grupy B.
Kwas foliowy – w czym najwięcej? Lista produktów
Kobiety w ciąży oraz osoby zmagające się z objawami niedostatecznej podaży kwasu foliowego, takimi jak zmęczenie, osłabienie, problemy z koncentracją czy blada skóra, powinny zwrócić szczególną uwagę na produkty, które dostarczają tego składnika w największych ilościach. Jak podaje National Institutes of Health (NIH), produkty dostarczające ponad 40 mcg kwasu foliowego na porcję to (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/, dostęp online: 3.04.2025):
- wątróbka wołowa;
- szpinak gotowany;
- fasola czarnooka;
- gotowany ryż biały średnioziarnisty;
- szparagi gotowane;
- brukselka gotowana;
- sałata rzymska;
- awokado;
- szpinak surowy;
- brokuły gotowane;
- zielony groszek;
- fasola czerwona;
- zarodki pszenicy.
Sprawdź też, jakie składniki mineralne i witaminy, które warto monitorować w ciąży.
Dieta bogata w kwas foliowy – przykładowy jadłospis
Kwas foliowy można dostarczać organizmowi na różne sposoby, np. w formie koktajli, sałatek, dań głównych czy przekąsek. Poniżej przygotowaliśmy przykładowy jadłospis na jeden dzień, który może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu folianów w organizmie.
- Śniadanie: owsianka z bananem, jagodami, orzechami włoskimi i odrobiną siemienia lnianego.
- Drugie śniadanie: jajko na twardo z połową awokado i kromką chleba pełnoziarnistego.
- Obiad: pieczona wątróbka wołowa z gotowanymi brokułami i kaszą jaglaną.
- Podwieczorek: smoothie na bazie papai, banana i jogurtu naturalnego.
- Kolacja: sałatka ze szpinakiem, ugotowaną soczewicą i szparagami, a także świeżymi warzywami (pomidor, ogórek).
Jak zwiększyć przyswajanie kwasu foliowego?
Włączenie produktów bogatych w foliany do codziennej diety to pierwszy krok do utrzymania optymalnego poziomu kwasu foliowego w organizmie. Chcąc jednak poprawić jego przyswajanie, spróbuj spożywać go w połączeniu z witaminami i pierwiastkami o zbliżonych właściwościach, takich jak np.:
- witamina B6 – usprawnia procesy metaboliczne w organizmie i reguluje pracę układu nerwowego. Znajdziesz ją w mięsie, rybach i podrobach;
- witamina B12 – wspomaga pracę układu nerwowego oraz produkcję krwinek. Jej źródła to wątróbka, ryby, owoce morza i jajka;
- witamina C – silny antyoksydant, który poprawia przyswajanie kwasu foliowego. Zawarta m.in. w papryce, truskawkach i czarnej porzeczce;
- cynk – zbyt mała podaż cynku może obniżyć wchłanianie kwasu foliowego. Można go znaleźć m.in. w ostrygach, wątróbce oraz mięsie.
Oprócz tego warto pamiętać, aby unikać nadmiaru alkoholu, który może zaburzać wchłanianie kwasu foliowego i zadbać o zdrową mikroflorę jelitową, usprawniając tym samym procesy trawienne i przyswajanie składników odżywczych.
Gdzie jest kwas foliowy? Podsumowanie
Kwas foliowy to składnik niezwykle ważny dla zdrowia, którego prawidłowy poziom ma istotny wpływ na funkcjonowanie organizmu, szczególnie u kobiet w ciąży. Z tego powodu ważne jest, aby zadbać o dietę bogatą w naturalne źródła folianów, takie jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe, produkty zbożowe oraz podroby (m.in. wątróbka). Jeżeli nie jesteśmy w stanie zaspokoić zapotrzebowania na ten składnik za pomocą diety, warto rozważyć suplementację, konsultując to z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia:
- Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7.
- Mączka, K., & Górski, M. (2020). „Witamina B9 i jej wpływ na organizm: Od podstaw do zaawansowanych badań”. Instytut Żywności i Żywienia.
- Wojciechowski, J., & Nowak, E. (2021). „Rola kwasu foliowego w zdrowiu i chorobach: Przegląd badań”. Wydawnictwo Medyczne.
- U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/, [dostęp online: 3.04.2025].
National Institutes of Health, Folate, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/, [dostęp online: 3.04.2025].
Spis treści
