Dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych powinno odbywać się z prawidłowo zróżnicowanej diety. Niestety w niektórych sytuacjach dieta może nie pokrywać zapotrzebowania na wszystkie niezbędne substancje, w takich przypadkach pomocna może okazać się dodatkowa suplementacja. Przykładem tego jest kwas foliowy (witamina B9), który odgrywa istotną rolę zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży lub planujących dziecko. Sporym wyzwaniem może okazać się dla nich ustalenie właściwej dawki tego mikroelementu oraz zasad jego przyjmowania. Kiedy brać kwas foliowy – rano czy wieczorem? Czy kwas foliowy można brać na pusty żołądek? Wyjaśniamy!
Kwas foliowy – dlaczego jest tak ważny?
Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, rozpuszczalna w wodzie i wydalana wraz z moczem. Składnik ten odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie, takich jak:
- produkcja i naprawa materiału genetycznego (DNA i RNA) – kwas foliowy pomaga w tworzeniu i utrzymaniu stabilności materiału genetycznego, zapobiegając uszkodzeniom DNA;
- podział komórek, zwłaszcza w okresach intensywnego wzrostu, takich jak ciąża, dzieciństwo, dojrzewanie;
- synteza czerwonych krwinek – kwas foliowy wspomaga produkcję czerwonych krwinek w szpiku kostnym,
- wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – witamina B9 jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina;
- utrzymywanie zdrowego poziomu homocysteiny – kwas foliowy metabolizuje homocysteinę, aminokwas, co jest istotne dla układu sercowo-naczyniowego
- zapobieganie wadom cewy nerwowej u płodu,
- wsparcie prawidłowego rozwoju płodu – kwas foliowy bierze udział w prawidłowym rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego płodu, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, gdy struktury zaczynają się formować;
- poprawa funkcjonowania układu odpornościowego – witamina B9 wspiera produkcję komórek odpornościowych i odpowiedź immunologiczną.
Niestety, organizm człowieka nie wytwarza witaminy B9, co oznacza, że należy dostarczać ją wraz z codzienną dietą. Warto jednak podkreślić, że w niektórych sytuacjach, zbilansowana dieta nie zawsze wystarcza do tego, aby utrzymać prawidłowy poziom kwasu foliowego w organizmie. W takiej sytuacji konieczna może okazać się suplementacja, dopasowana do indywidualnych potrzeb danej osoby.
Sprawdź: Kwas foliowy a foliany – czym się różnią?
Kiedy przyjmujemy kwas foliowy?
Stosowanie preparatów z kwasem foliowym zaleca się wszystkim, u których występuje zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kwas foliowy powinny stosować wszystkie kobiety planujące ciążę oraz te, które są w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze. Aby zapobiec rozwojowi wad cewy nerwowej, istotne jest przyjmowanie kwasu foliowego co najmniej 4 tygodnie przed zajściem w ciążę.
Oprócz tego suplementację zaleca się również:
- kobietom karmiącym piersią;
- osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej;
- osobom starszym;
- pacjentom z zaburzeniami wchłaniania,
Dawkowanie kwasu foliowego
Zapotrzebowanie na kwas foliowy może różnić się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia oraz stylu życia danej osoby. Zgodnie z zaleceniami PTGiK dzienna dawka kwasu foliowego powinna wynosić:
- kobiety niebędące w ciąży: 0,4 mg;
- kobiety do 12. tygodnia ciąży: 0,4-0,8 mg;
- kobiety po 12. tygodniu ciąży: 0,6-0,8 mg.
Co więcej, dzieci potrzebują około 0,2-0,3 mg kwasu foliowego na dobę, natomiast młodzież 0,4 mg. W przypadku osób starszych oraz pacjentów ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik dawka powinna być dostosowywana indywidualnie, w zależności od wyjściowego poziomu witaminy B9 w organizmie oraz rekomendacji lekarza.
Dowiedz się też, jaka jest odpowiednia dawka kwasu foliowego.
Kwas foliowy – na czczo czy po jedzeniu?
Opinie na temat najlepszego momentu na przyjmowanie kwasu foliowego są mocno zróżnicowane wśród specjalistów. Ważniejsze pod tym względem jest, aby dieta była odpowiednio skomponowana, czyli zawierała takie warzywa, które są bogate w foliany. A w przypadku suplementacji, ważna jest regularność i dopasowanie do potrzeb danej osoby. Warto też obserwować swój organizm, aby móc wybrać taki moment w ciągu dnia, który będzie najbardziej komfortowy.
Czy kwas foliowy jest lepszy na pusty żołądek?
Część lekarzy sugeruje, że przyjmowanie kwasu foliowego na czczo zwiększa jego przyswajalność. Ich zdaniem organizm lepiej wchłania syntetyczną formę witaminy B9, gdy żołądek jest pusty, ponieważ nie ma innych składników, które mogłyby zakłócić ten proces. Warto jednak pamiętać, że taka metoda nie będzie korzystna dla każdego ze względu na możliwość pojawienia się problemów żołądkowych.
Czy kwas foliowy brać po jedzeniu?
Wśród lekarzy pojawiają się opinie, że przyjmowanie kwasu foliowego na pusty żołądek może u niektórych prowadzić do wspomnianych już problemów żołądkowych, takich jak nudności czy uczucie dyskomfortu. W takiej sytuacji stosowanie suplementu wraz z posiłkiem może zwiększyć komfort trawienia i zredukować ryzyko wystąpienia tych dolegliwości. Dodatkowo zażywanie kwasu foliowego po jedzeniu może sprzyjać lepszemu wchłanianiu innych składników odżywczych u osób doświadczających problemów żołądkowych podczas porannej suplementacji na czczo.
O jakiej porze dnia najlepiej brać kwas foliowy – rano czy wieczorem?
Na to pytanie również nie można odpowiedzieć jednoznacznie, ponieważ wpływ pory przyjmowania kwasu foliowego na jego skuteczność może różnić się w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Wiele badań wskazuje, że kwas foliowy działa najlepiej, gdy przyjmuje się go rano, tuż przed lub w trakcie posiłku. Jest szybko wchłaniany z jelita cienkiego, a w ciągu 15-30 minut po zażyciu pojawia się w osoczu, osiągając maksymalne stężenie w ciągu godziny. Oznacza to, że organizm ma wystarczająco dużo czasu na jego przetworzenie w ciągu dnia, co może poprawić jego efektywność.
Równocześnie pojawiają się jednak opinie, że osoby zmagające się z zaparciami powinny przyjmować kwas foliowy późnym wieczorem (https://www.folicacidinfo.org/when-to-take-folic-acid-morning-or-night/, dostęp online: 12.11.2024). Stosowanie suplementu przed snem może w takiej sytuacji pomóc w uregulowaniu pracy jelit. Podobnie jak w przypadku większości suplementów diety pora przyjmowania tego typu preparatu powinna zależeć od indywidualnych potrzeb organizmu.
Suplementacja kwasu foliowego – najważniejsze wskazówki
Na opakowaniu suplementu diety z kwasem foliowym znajdziemy ogólne zalecenia dotyczące stosowania produktu. . W ulotce zawarte są również informacje na temat tego, by preparat:
- popijać szklanką wody,
- stosować zgodnie z zaleceniami lekarza lub instrukcji na opakowaniu. Dawki mogą różnić się w zależności od wieku, płci oraz sytuacji życiowej pacjenta (np. ciąża, karmienie piersią). Nie należy też przyjmować dawki większej niż zalecana;
- przechowywać w miejscu niedostępnym dla dzieci i unikać nadmiernej wilgoci;
- nie stosować po upływie daty ważności podanej na opakowaniu;
Kwas foliowy – rano czy wieczorem? Podsumowanie
Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, której organizm potrzebuje do prawidłowego wzrostu oraz rozwoju. Opinie na temat najlepszego momentu na przyjmowanie preparatu z kwasem foliowym są podzielone. Ogólnie zaleca się, aby przyjmować go rano, najlepiej wraz z posiłkiem, aby zwiększyć tym samym wchłanianie przez organizm. Osoby z wrażliwym żołądkiem lub zaparciami powinny jednak rozważyć stosowanie kwasu foliowego wieczorem, aby zminimalizować w ten sposób ryzyko dyskomfortu. Ważne jest jednak, aby suplementacja była regularna i dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu.
Bibliografia:
- Cieślik E., Kościej A., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1-7.
- Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
- Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie suplementacji witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol.; 2014. 85: 395-399.
- https://www.folicacidinfo.org/when-to-take-folic-acid-morning-or-night/, dostęp online: 12.11.2024.
- https://www.drugs.com/tips/folic-acid-patient-tips, dostęp online: 12.11.2024.
Spis treści
