Kwas foliowy stanowi jeden z tych składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jednocześnie zdarza się, że nie są mu dostarczane w wystarczającej ilości. Z tego względu w przypadku wielu osób wskazana jest zmiana dotychczasowej diety oraz suplementacja kwasu foliowego pod kontrolą lekarską. Znając oznaki niedostatecznej podaży kwasu foliowego, możesz zdecydować się na wizytę u specjalisty.
Kwas foliowy – co warto o nim wiedzieć?
Wiele osób nadal nie zdaje sobie sprawy z tego, co to jest kwas foliowy. Ten składnik odżywczy odkryto stosunkowo niedawno, bo na przełomie lat 30. i 40 ubiegłego wieku. Został wyizolowany z liści szpinaku, stąd jego łacińska nazwa „folium”, która oznacza liść. Kwas foliowy występuje także pod nazwą witaminy B9 i folacyny. Stanowi jeden z folianów, czyli grupy związków chemicznych, które uczestniczą w przemianach komórkowych organizmu. Kwas foliowy jest szczególnie ważny dla zdrowia, ponieważ:
- bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych i metylacji DNA,
- wspiera proces podziału komórek,
- przyczynia się do produkcji czerwonych krwinek,
- ma właściwości antyoksydacyjne,
- wspomaga procesy metaboliczne,
- bierze udział w regulacji poziomu homocysteiny w organizmie,
- uczestniczy w procesach regeneracji komórek wątroby,
- wspomaga rozwój oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
- przyczynia się do zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Przyczyny niedostatecznej podaży kwasu foliowego
Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasu foliowego, dlatego konieczne jest spożywanie pokarmów o jego zawartości. Niestety, zachodnia dieta oparta głównie na wysoko przetworzonych produktach spożywczych może nie dostarczać go w odpowiedniej ilości, zwłaszcza jeśli nie jest prawidłowo zróżnicowana. Źródłem folacyny są przede wszystkim:
- zielone warzywa liściaste, na przykład szpinak, brukselka, brokuły czy jarmuż,
- nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, ciecierzyca, groch i bób,
- żółtka,
- drożdże,
- wątróbka,
- owoce cytrusowe, w szczególności pomarańcze,
- niektóre sery i orzechy, na przykład włoskie.
Niedostateczna podaż kwasu foliowego a nawyki podczas gotowania
Nie tylko mało urozmaicona dieta, która nie uwzględnia wyżej wymienionych produktów spożywczych, odpowiada za to niewystarczające dostarczanie kwasu foliowego do organizmu. Istotną kwestią, na którą należy zwrócić uwagę, jest również odpowiednie przygotowywanie posiłków, czyli gotowanie. . Witamina B9 ulega rozpadowi na skutek nadmiernej obróbki termicznej, na przykład zbyt długiego gotowania warzyw. Co więcej, ulega degradacji także w wyniku długotrwałego dostępu do światła i tlenu. Z tego względu w miarę możliwości źródła folianów najlepiej spożywać na surowo. Powinny być świeże, nieprzechowywane zbyt długo w lodówce czy na szafce kuchennej.
Objawy niedostatecznej podaży kwasu foliowego
Skąd mamy wiedzieć, czy spożywamy dostateczną ilość wiatminy B9? Należy obserwować swój organizm, czy nie doskwierają nam pewne objawy. W celu dokładniejszego diagnozowania warto udać się na konsultację lekarską, zwłaszcza jeśli obserwuje się u siebie:
- Problemy ze snem, trudności w koncentracji, problemy z zapamiętywaniem, niepokój, drażliwość – wszystko to może wynikać z pogorszonego funkcjonowania układu nerwowego w wyniku niedostatecznej podaży kwasu foliowego.
- Zaburzenia trawienia, zmniejszony apetyt – ponieważ kwas foliowy wpływa na funkcjonowanie układu trawiennego, a także pracę jelit czy wątroby.
- Przewlekłe zmęczenie, mrowienie i drętwienie kończyn, skrócony oddech – ponieważ kwas foliowy bierze udział w przemianach homocysteiny, wpływa też na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego
Fizyczne oznaki niedostatecznej podaży kwasu foliowego
Niekiedy o zbyt niskim spożyciu kwasu foliowego świadczyć mogą zmiany widoczne gołym okiem. Pod tym względem alarmujące mogą być:
- nadmiernie blada skóra,
- przedwczesne siwienie,
- przebarwienia na paznokciach,
Kto najbardziej potrzebuje kwasu foliowego?
Największe zapotrzebowanie na kwas foliowy dotyczy kobiet planujących ciąże i w ciąży. Powszechnie wiadomo, że w tym szczególnym czasie kwas foliowy odgrywa największą rolę, jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. Dzieje się tak, ponieważ, niski poziom folianów jest czynnikiem ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Ponadto foliany przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży. W czasie planowania ciąży i w czasie ciąży dieta kobiet powinna być tak zbilansowana, aby spożycie folianów było na poziomie 500 µg dziennie.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy ?
Zapotrzebowanie na kwas foliowy różni się zależnie od wieku, płci, stylu życia i indywidualnych czynników zdrowotnych. Najwięcej kwasu foliowego potrzebują kobiety w ciąży: od 500 do 800 mcg na dobę. Z tego względu warto zdawać sobie sprawę, że co druga osoba w Polsce może nieprawidłowo przyswajać folacynę*. Trafiająca do organizmu witamina B9 jest przekształcana w formę aktywną poprzez proces metylacji. Wiele osób może mieć wadliwy gen MTHFR, który go zakłóca.
Suplementacja kwasu foliowego
Zmetylowany kwas foliowy znajduje się w suplementach diety, dlatego charakteryzuje się lepszym wchłanianiem względem folacyny występującej w żywności. Suplementy diety z kwasem foliowym są dobrze tolerowane przez organizm, ale ważne jest ustalenie optymalnej dawki, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji kwasu foliowego warto zweryfikować jego poziom w organizmie. Z tego względu wskazana jest wizyta u lekarza, który przeprowadzi odpowiednią diagnostykę i na jej podstawie dostosuje dawkę suplementu. Nie oznacza to jednak, że można zrezygnować ze spożywania pokarmów naturalnie bogatych w kwas foliowy. Żadnego suplementu diety nie należy traktować jako zamiennika zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia.
Suplementacja kwasu foliowego w ciąży
Kobiety powinny suplementować kwas foliowy zgodnie z zaleceniami lekarskimi na co najmniej 3 miesiące przed rozpoczęciem starań o dziecko. Wynika to z faktu, że witamina B9 jest szczególnie ważna dla prawidłowego rozwoju płodu od momentu poczęcia do 12. tygodnia ciąży. Warto kontynuować suplementację folacyny również przez pozostałe trymestry ciąży, a także w trakcie połogu i okresu karmienia piersią. Jak wspomniano wcześniej prawidłowy poziom kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Do wyboru kobiet w ciąży pozostaje wiele suplementów diety, które zwiększają poziom folianów u przyszłych matek. Mogą być to także produkty wieloskładnikowe, które uwzględniają inne substancje wymagające suplementacji podczas ciąży.
*Seremak-Mrozikiewicz A. i wsp. Archives of Perinatal Medicine 19(1), 12-18, 2013.
Spis treści
