Jak łączyć foliany z innymi witaminami dla optymalnego wsparcia?

Kwas foliowy to syntetyczna forma witaminy B9, która wspiera organizm m.in. w produkcji czerwonych krwinek, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i rozwoju komórek. Choć witamina B9 naturalnie występuje w diecie, u niektórych osób zalecana jest dodatkowa suplementacja folianów. Dowiedz się, z jakimi witaminami łączyć kwas foliowy, aby w pełni wykorzystać jego potencjał, a których połączeń lepiej unikać.

Foliany a witaminy – z czym można go łączyć?

Odpowiednio dobrana suplementacja folianów w połączeniu z innymi witaminami wspiera wiele procesów biochemicznych zachodzących w organizmie. Takie działanie pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania wielu układu w organizmie.

Przeczytaj więcej na temat: kwas foliowy a foliany – czym się różnią?

Suplementacja folianów i witamin B

Foliany wykazują silne działanie synergiczne z innymi witaminami z grupy B, zwłaszcza z:

• witaminą B6 – pirodyksyna współdziała z folianami w metabolizmie homocysteiny, przekształcając ją w metioninę. To bardzo ważny mechanizm w kontekście zdrowia układu sercowo-naczyniowego i wsparcia serca;

• witaminą B1 – tiamina poprawia funkcjonowanie serca i układu nerwowego. W połączeniu z folianami wykazuje działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy, wspomagając metabolizm energetyczny;
• witaminą B2 – ryboflawina bierze udział w przemianach folianów do ich aktywnej formy (tetrahydrofolianu), co wpływa na efektywność suplementacji.

Połączenie folianów z witaminami z grupy B niesie za sobą również dodatkowe korzyści:

• większa skuteczność działania – witaminy B6, B12 i B9 współpracują w cyklu metylacji, co wspiera zdrowie układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego oraz wpływa na syntezę neuroprzekaźników. Ich połączenie wspomaga także regenerację komórek i produkcję energii w organizmie;
• prawidłowe funkcjonowanie organizmu – niedostateczna podaż  jednej witaminy z grupy B może negatywnie wpływać na organizm. Przykładowo, suplementacja wyłącznie kwasu foliowego przy niskiej podaży witaminy B12 może maskować jej poziom;
• lepsza przyswajalność – obecność innych witamin z grupy B wspiera metabolizm folianów i ich konwersję do aktywnych form, co poprawia biodostępność i efektywność folianów.

Jak łączyć foliany z witaminą B12?

Składnikiem ściśle powiązanym metabolicznie z kwasem foliowym jest też witamina B12, niezbędna do przekształcania folianów w ich aktywną formę. Taki mechanizm wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i krwiotwórczego. Aby suplementacja obu witamin była efektywna, warto przestrzegać kilku zasad:

• wybór odpowiednich suplementów – na rynku dostępne są preparaty łączące kwas foliowy z witaminą B12, często także z witaminą B6. Zwykle znajdziemy w nich formy łatwiej przyswajalne przez organizm, jak metylokobalamina (B12) i 5-MTHF (aktywna forma folianów);
• dawkowanie – w niektórych przypadkach (np. ciąża, okres laktacji) dawki mogą być wyższe, dlatego należy ustalać je indywidualnie po konsultacji ze specjalistą;
• monitorowanie poziomu B12 – przy długotrwałej suplementacji folianów należy regularnie kontrolować poziom witaminy B12, zwłaszcza u osób starszych i wegetarian.

Czy kwas foliowy można brać razem z witaminą D?

Foliany i witamina D pełnią odmienne funkcje w organizmie, jednak ich połączenie jest bezpieczne i korzystne, zwłaszcza w okresach zwiększonego zapotrzebowania. Taką dodatkową suplementację poleca się szczególnie kobietom w ciąży i planującym ciążę, ponieważ wspierają prawidłowy rozwój płodu i zdrowie matki. Często zawierają również witaminę B12 oraz jod, co dodatkowo wspomaga procesy metaboliczne, zapewniając kompleksowe wsparcie zarówno dla matki, jak i dla dziecka.

Kwas foliowy a witamina C

Badania dowodzą, że witamina C może korzystnie wpływać na przyswajanie kwasu foliowego, poprawiając jego biodostępność (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771333/, dostęp online: 8.07.2025).  Witamina C ułatwia wchłanianie folianów w jelitach, a także wspiera ich aktywację w organizmie. Z tego względu połączenie jej z kwasem foliowym jest korzystne, zwłaszcza w przypadku osób, które mają trudności z wchłanianiem folianów.

Dodatkowo witamina C wspomaga metabolizm kwasu foliowego, a dzięki właściwościom przeciwutleniającym może chronić foliany przed rozkładem spowodowanym stresem oksydacyjnym. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761826/, dostęp online: 8.07.2025).

Sprawdź, co jeszcze wpływa na przyswajanie kwasu foliowego.

Kwas foliowy – z czym go nie łączyć?

Pewne substancje mogą obniżać skuteczność suplementacji folianów. Z tego powodu nie należy łączyć ich z takimi składnikami jak:

• żelazo – zwiększona podaż tego składnika może obniżać wchłanianie kwasu foliowego w przewodzie pokarmowym. W przypadku suplementacji obu składników może dojść do konkurencji o miejsce wchłaniania w jelitach, co utrudnia ich optymalne przyswajanie. Warto zatem przyjmować oba składniki w standardowych dawkach, najlepiej w różnych porach dnia, aby zmaksymalizować ich wchłanianie;

• cynk – w badaniach wskazano, że cynk, szczególnie w wysokich dawkach, może zmniejszać wchłanianie kwasu foliowego (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900702011000, dostęp online: 8.07.2025). Choć w standardowych dawkach nie wywołuje to istotnych problemów, zaleca się ostrożność przy przyjmowaniu dużych ilości cynku;
• wapń – bardzo wysokie dawki wapnia mogą w pewnym stopniu utrudniać wchłanianie różnych składników odżywczych, w tym kwasu foliowego. W przypadku przyjmowania dużych dawek wapnia warto zachować odstęp czasowy od suplementacji folianów;

Suplementacja folianów – ważne wskazówki

W przypadku suplementacji kwasu foliowego, warto pamiętać o kilku zasadach:

• suplementacja z posiłkiem – dla lepszego wchłaniania i minimalizacji ryzyka podrażnień żołądka suplementy należy zażywać wraz z jedzeniem. Tłuszcze zawarte w posiłku wspierają biodostępność folianów, poprawiając ich efektywność;
• unikanie nadmiernych dawek – choć kwas foliowy rozpuszcza się w wodzie, a jego nadmiar wydalamy z organizmu, nie należy przekraczać zalecanej dawki bez konsultacji z lekarzem. 
• monitoruj poziom witaminy B12 – dotyczy to zwłaszcza osób starszych, wegetarian i wegan. Suplementacja folianów bez odpowiedniego poziomu witaminy B12 może maskować jej poziom w organizmie.

Z czym przyjmować foliany? Podsumowanie

Foliany, czyli syntetyczna forma witaminy B9, wykazują działanie synergiczne głównie z innymi witaminami z grupy B (B6 i B12). Składniki te wspólnie regulują metabolizm homocysteiny i wspierają funkcje układu nerwowego. Z drugiej strony należy unikać łączenia kwasu foliowego ze zbyt dużymi dawkami żelaza, cynku czy wapnia, które mogą obniżać jego przyswajalność. Suplementy diety najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, nie przekraczając przy tym dawek zaleconych przez lekarza. 

Bibliografia

1. Green T., Skeaff C., Whiting S., Gibson R., Effect of folic acid supplementation on plasma zinc concentrations of young women, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900702011000, [dostęp online: 8.07.2025].
2. Morelli M., Gabardella J., Castellanos V., Trimarco V., Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7761826/, [dostęp online: 8.07.2025].
3. Sashin K., Onderci M., Sahin N., Gursu M., Kucuk O, Dietary vitamin C and folic acid supplementation ameliorates the detrimental effects of heat stress in Japanese quail, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771333/, [dostęp online: 8.07.2025].
4. Shulpekova Y., Nechaev V., Kardasheva S., Sedova A., The Concept of Folic Acid in Health and Disease, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34207319/, [dostęp online: 8.07.2025].