Według raportu „Jak odżywiają się Polacy? Kukuła Healthy Food 2021” około 10% Polaków w wieku 18-65 lat stosuje dietę wegetariańską, a 6% to weganie (https://www.isbtech.pl/2022/01/kukula-healthy-food-podsumowuje-2021-rok/, dostęp online: 6.06.2025). Dla wielu z nich rezygnacja z produktów zwierzęcych to nie tylko model odżywiania, ale także wyraz troski o zdrowie, środowisko i etykę. Choć dieta roślinna niesie wiele korzyści, wymaga świadomego planowania, by zapewnić odpowiednią podaż niezbędnych składników odżywczych. Jakich witamin mogą nie dostarczać wegetarianie i jaką rolę odgrywają tu foliany?
Czego może nie dostarczać dieta wegetariańska ? Kwas foliowy a dieta roślinna
Wegetarianizm to sposób odżywiania, który wyklucza spożywanie mięsa i ryb, dopuszczając jednocześnie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak jaja czy nabiał. Eliminacja mięsa może jednak wiązać się z ryzykiem niedostatecznej podaży niektórych składników odżywczych. Wydawać by się mogło, że do tej grupy należą foliany, czyli naturalna forma witaminy B9, obecna głównie w produktach mięsnych. Badania pokazują jednak, że osoby na diecie wegetariańskiej często mają wyższe stężenie kwasu foliowego we krwi niż osoby spożywające produkty mięsne (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10197078/, dostęp online: 6.06.2025).
Jest to w znacznym stopniu zasługa zwiększonego spożycia warzyw liściastych, roślin strączkowych, pełnoziarnistych zbóż i owoców, czyli źródeł folianów, które stanowią podstawę diety roślinnej. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta w niektórych przypadkach, np. u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także w okresie intensywnego wzrostu. Z tego powodu osoby ograniczające spożycie mięsa powinny szczególnie dbać o odpowiednią podaż folianów.
Sprawdź też, dlaczego kwas foliowy jest ważny dla zdrowia i jakie są jego źródła.
Jaki jest dobry wynik kwasu foliowego?
Stężenie kwasu foliowego w surowicy może różnić się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego. Za prawidłowy poziom uznaje się wynik w przedziale od 6 do 20 ng/ml, choć niektóre laboratoria podają zakres referencyjny już od 3 ng/ml. Wartości poniżej 3–5 ng/ml mogą wskazywać na niedostateczną podaż folianów, która objawia się m.in. przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem czy pogorszeniem koncentracji. Z kolei stężenia przekraczające 20 ng/ml zwykle świadczą o nadmiernej podaży.
Jak utrzymać optymalny poziom folianów w organizmie wegan i wegetarian?
Foliany to składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczą m.in. w syntezie DNA, podziale komórek oraz metabolizmie aminokwasów. Aby zachować ich prawidłowy poziom w organizmie, warto zadbać o stosowanie zbilansowanej diety bogatej w foliany, a w razie potrzeby rozważyć dodatkową suplementację.
Dowiedz się, jakie są oznaki/objawy niedostatecznej podaży kwasu foliowego.
Dieta bogata w foliany
Podstawą utrzymania odpowiedniego poziomu folianów u osób na diecie roślinnej jest regularne spożywanie produktów zawierających duże ilości kwasu foliowego. Do jego najlepszych źródeł należą:
- zielone warzywa liściaste, jak np. szpinak, jarmuż, sałata, rukola, kapusta, brokuły, brukselka, szparagi, kalafior;
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch, ciecierzyca, soja;
- produkty pełnoziarniste, w tym brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makarony;
- owoce, a przede wszystkim pomarańcze, awokado, banany i truskawki;
- orzechy i nasiona, jak np. orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia.
Warto jednak zwrócić uwagę nie tylko na to, co jemy, ale także jak przygotowujemy posiłki.
- Foliany są wrażliwe na wysoką temperaturę i światło. Gotowanie, zwłaszcza w dużej ilości wody, może prowadzić do utraty nawet 40–70% tej witaminy. Aby zminimalizować straty, warzywa najlepiej spożywać na surowo lub gotować je krótko na parze.
- Produkty bogate w foliany dobrze jest łączyć z naturalnymi źródłami witaminy C, takimi jak papryka, cytrusy czy natka pietruszki. Witamina C działa ochronnie na foliany, ograniczając ich rozpad podczas obróbki termicznej i wspomagając przyswajanie przez organizm.
- Unikaj długiego przechowywania obranych warzyw, zwłaszcza w jasnych i ciepłych miejscach. Foliany szybko się utleniają, dlatego najlepiej kroić i przygotowywać warzywa tuż przed spożyciem.
Suplementacja folianów
Choć dieta wegańska i wegetariańska zazwyczaj dostarcza odpowiednią ilość folianów, istnieją sytuacje, w których warto rozważyć dodatkową suplementację. Należą do nich m.in.:
- okres planowania ciąży oraz ciąża – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na kwas foliowy (zalecane dawki do 600 µg dziennie) oraz profilaktykę wad cewy nerwowej u płodu;
- karmienie piersią – w czasie laktacji organizm kobiety również potrzebuje większych ilości kwasu foliowego, aby zapewnić jego odpowiedni poziom w mleku i wspierać prawidłowy rozwój dziecka;
- zaburzenia wchłaniania, które mogą ograniczać przyswajanie niektórych składników odżywczych;
Suplementy kwasu foliowego są dostępne w formie syntetycznej, która wyróżnia się wyższą stabilnością i biodostępnością niż foliany naturalne. Warto jednak przyjmować je zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka, aby uniknąć nadmiernego spożycia. Co ważne, suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut (zamiennik) zrównoważonej diety, która ma znaczenie dla zachowania zdrowia.
Jakie jeszcze witaminy powinni suplementować wegetarianie?
Ze względu na eliminację mięsa i ryb z codziennego jadłospisu należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż niektórych witamin i minerałów, które w diecie roślinnej mogą występować w niedostatecznych ilościach lub być słabo przyswajalne.
Witamina B12 a weganizm
Witamina B12 wspiera funkcjonowanie układu nerwowego oraz w produkcję czerwonych krwinek. Naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie są szczególnie narażeni na jej niedostateczną podaż – znacznie częściej niż w przypadku folianów. Badania z 2007 r. wykazały, że zbyt niski poziom witaminy B12 dotyczył aż 21,2% wegetarian, podczas gdy obniżona podaż kwasu foliowego nie stanowiła istotnego problemu (https://www.ejcem.ur.edu.pl/system/tdf/08_z2_2007_0.pdf?file=1&type=node&id=327&force=, dostęp online: 6.0.6.2025).
Z tego powodu tak ważna jest regularna suplementacja witaminy B12 dla wegan, prowadzona pod ścisłą kontrolą specjalisty.
Witamina D w diecie wegetariańskiej i wegańskiej
Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych, lecz w okresie jesienno-zimowym jej synteza może być niewystarczająca. Badania wskazują jednak, że sama dieta roślinna nie musi prowadzić do niewystarczającego poziomu witaminy D, o ile zapewniamy sobie odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2677010/, dostęp online: 6.06.2025). Mimo to, ze względu na ograniczoną syntezę w chłodniejszych miesiącach, suplementacja witaminy D jest często zalecana.
Foliany w diecie roślinnej – podsumowanie
Osoby ograniczające lub całkowicie rezygnujące ze spożycia produktów pochodzenia zwierzęcego przeważnie nie mają problemów z niedostateczną podażą folianów. Znacznie większym wyzwaniem dla wegan i wegetarian jest jednak niedostateczna podaż witaminy B12, która naturalnie występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Aby utrzymać prawidłowy poziom tych składników, warto dbać o zbilansowaną i urozmaiconą dietę, a w razie potrzeby wprowadzić suplementację, po wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Bibliografia:
- Chabasińska M., Przysławski J., Lisowska A., Schlegel-Zawadzka M., Grzymisławski M., Walkowiak J., Surowicze stężenia witaminy B12 i kwasu foliowego u wegetarian, https://www.ejcem.ur.edu.pl/system/tdf/08_z2_2007_0.pdf?file=1&type=node&id=327&force=, [dostęp online: 6.06.2025].
- Chan J., Jaceldo-Siegl K., Fraser G., Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-212,34, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2677010, [dostęp online: 6.06.2025].
- Groufh-Jacobsen S., Lindsay A., Raael E., Adequate vitamin B12 and folate status of Norwegian vegans and vegetarians, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10197078/, [dostęp online: 6.06.2025].
- Kukuła Healthy Food podsumowuje 2021 rok , https://www.isbtech.pl/2022/01/kukula-healthy-food-podsumowuje-2021-rok/, [dostęp online: 6.06.2025].
Spis treści
