Czego nie powinno łączyć się z kwasem foliowym i folianami?

Kwas foliowy, czyli syntetyczna forma witaminy B9, wspiera procesy związane z podziałem komórek, syntezę DNA oraz utrzymanie zdrowia układu nerwowego. Choć jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie wszystkie składniki wspierają jego prawidłowe wchłanianie i działanie. Sprawdź, jakie substancje mogą osłabiać efektywność kwasu foliowego, a które warto z nim łączyć, aby maksymalizować korzyści zdrowotne.

Czego nie łączyć z kwasem foliowym?

Kwas foliowy jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym, zwłaszcza dla kobiet w ciąży i osób, które chcą zachować dobre zdrowie. Nie wszyscy wiedzą jednak, że istnieją pewne substancje, które mogą obniżać jego wchłanianie lub zaburzać metabolizm. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim m.in.:

• alkohol – długotrwała ekspozycja na alkohol może obniżać ekspresję nośników kwasu foliowego w przewodzie pokarmowym oraz zaburza jego metabolizm w wątrobie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163694/, dostęp online: 12.08.2025). W efekcie dochodzi do obniżonej podaży tego składnika. 
• doustne środki antykoncepcyjne – badania pokazują, że kobiety stosujące doustne środki antykoncepcyjne mają nieco niższe stężenia kwasu foliowego we krwi, co może wynikać z upośledzonego metabolizmu tego składnika (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1862844/, dostęp online: 12.08.2025).

Dowiedz się, jakie są źródła folianów w diecie.

Co osłabia działanie kwasu foliowego?

Istnieje też grupa składników odżywczych, które mogą wpływać negatywnie na wchłanianie, metabolizm lub dostępność kwasu foliowego w organizmie. Należą do nich:

• witamina B12 – choć witamina B12 i kwas foliowy współdziałają w metabolizmie jednowęglowym, to zbyt wysoki poziom kobalaminy może ograniczać dostępność kwasu foliowego w organizmie. Co więcej, nadmiar folianów może maskować objawy obniżonego stężenia witaminy B12, co wpływa na układ nerwowy; 
• cynk – badania wskazują, że nadmierne spożycie cynku może hamować wchłanianie kwasu foliowego, natomiast foliany mogą ograniczać absorpcję cynku (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3946290/, dostęp online: 12.08.2025). Mechanizm ten wynika prawdopodobnie z tworzenia kompleksów między cynkiem a kwasem foliowym w kwaśnym środowisku żołądka, które rozpuszczają się dopiero w jelitach, co utrudnia ich transport przez błonę jelitową;
• żelazo – zwiększony poziom żelaza może obniżać wchłanianie kwasu foliowego w przewodzie pokarmowym. Aby zapobiec problemom z przyswajaniem, warto przyjmować oba składniki w różnych porach dnia.

Kwas foliowy w diecie – jakich produktów należy unikać? 

Jeśli chcemy zadbać o odpowiedni poziom kwasu foliowego  warto wiedzieć co utrudnia jego podaż i wchłanianie. Zaleca się unikać:

• nadmiernej obróbki termicznej produktów bogatych w foliany – długie gotowanie lub smażenie może prowadzić do utraty folianów, które są wrażliwe na wysokie temperatury. Z tego powodu warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo lub po minimalnej obróbce termicznej, np. gotowaniu na parze;

• nadmiernego spożycia kawy i mocnej herbaty – zawarte w nich fityniany i taniny mogą zmniejszyć przyswajanie kwasu foliowego, utrudniając jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym;

• nadmiernego spożycia produktów bogatych w wapń – choć wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nadmiar tego minerału w diecie (np. w postaci mleka, sera, tofu, pestek słonecznika) może ograniczać przyswajanie kwasu foliowego; 

• nadmiernego spożycia produktów  bogatych w błonnik pokarmowy – spożywanie dużych ilości błonnika może utrudniać wchłanianie nie tylko kwasu foliowego, ale też innych witamin i minerałów. W codziennej diecie warto ograniczyć spożycie m.in. produktów pełnoziarnistych, nasion oraz warzyw;

• żywności wysokoprzetworzonej  – potrawy typu fast food, słodkie napoje czy dania instant są ubogie w składniki odżywcze, a bogate w tłuszcze trans, sól oraz sztuczne dodatki, przez co mogą ograniczać biodostępność kwasu foliowego.

Interakcje z kwasem foliowym – o czym warto wiedzieć?

Nieprawidłowe łączenie kwasu foliowego z niektórymi produktami czy składnikami może prowadzić do nieprzyjemnych skutków ubocznych :

• • obniżona podaż lub zmniejszona przyswajalność kwasu foliowego – łącząc kwas foliowy np. z produktami bogatymi w żelazo może obniżać przyswajanie folianów przez organizm, mimo ich prawidłowej podaży.

• maskowanie poziomu witaminy B12 – nieprawidłowa suplementacja witaminy B12 i kwasu foliowego może opóźniać diagnozy dotyczące poziomów tych składników.

Sprawdź też, jak powinna wyglądać prawidłowa suplementacja folianów.

Foliany a inne suplementy – podsumowanie

Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak nie wszystkie substancje wspierają jego wchłanianie i działanie. Alkohol, doustne środki antykoncepcyjne czy niektóre składniki mogą obniżać poziom kwasu foliowego lub zaburzać jego metabolizm. Przed rozpoczęciem dodatkowej suplementacji warto zatem skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, który pomoże w opracowaniu optymalnego planu suplementacji, uwzględniając indywidualne potrzeby organizmu. 

Bibliografia

1. Ghishan F. K., Said H. M., Wilson P. C., Murrell J. E., Greene H. L., Intestinal transport of zinc and folic acid: a mutual inhibitory effect, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3946290/, [dostęp online: 12.08.2025].
2. Halsted C., Villanueva J., Devlin M., Chandler C., Metabolic interactions of alcohol and folate, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163694/, [dostęp online: 12.08.2025].
3. Linnebarnk M., Moskau S., Semmler A., Widman G., Stoffel-Wagner B., Weller M., Elger C., Antiepileptic drugs interact with folate and vitamin B12 serum levels, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21246600/, [dostęp online: 12.08.2025].
4. Magana A., Reed R., Koluda R., Miranda C., Maier C., Stevens J., Vitamin C Activates the Folate-Mediated One-Carbon Cycle in C2C12 Myoblasts, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32150984/, [dostęp online: 12.08.2025].
5. Shojana A. M., Oral contraceptives: effect of folate and vitamin B12 metabolism, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1862844/, [dostęp online: 12.08.2025].
6. Taking folic acid with other medicines and herbal supplements, https://www.nhs.uk/medicines/folic-acid/taking-folic-acid-with-other-medicines-and-herbal-supplements/, [dostęp online: 12.08.2025].