Choć wiemy o jego istnieniu dopiero od lat 40. ubiegłego wieku, kwas foliowy (witamina B9) stanowi jedną z kluczowych witamin dla ludzkiego organizmu. Dlaczego kwas foliowy jest ważny? Kwas foliowy, nazywany również folacyną lub witaminą B9, jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu i nie traci na znaczeniu także po przyjściu człowieka na świat. Dlatego kwas foliowy jest tak istotnym składnikiem naszej diety. Warto zadbać o zdrowe odżywianie, a w razie potrzeby należy skonsultować z lekarzem suplementację tej witaminy.
Jakie właściwości ma kwas foliowy?
Kwas foliowy uczestniczy w różnych procesach organizmu i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania wielu układów. Kluczowe właściwości witaminy B9 to:
- Synteza kwasów nukleinowych, z których powstaje DNA – kwas foliowy wspiera prawidłowe przenoszenie informacji genetycznych, a także może naprawiać zmiany w cząsteczkach DNA.
- Uczestnictwo w procesie podziału komórek – witamina B9 pełni szczególną funkcję w tkankach, w których występują intensywne podziały komórkowe. Tym samym wpływa na regulację na przykład wzrostu dziecka.
- Konwersja homocysteiny do metioniny – kwas foliowy wspomaga prawidłowy cykl metylacji, przeciwdziałając zbyt wysokiemu poziomowi homocysteiny w organizmie.
- Udział w wytwarzaniu krwinek czerwonych – w rezultacie witamina B9 pobudza procesy krwiotwórcze. Ma wpływ na prawidłowy transport tlenu z płuc do tkanek, który przebiega z udziałem hemoglobiny.
- Wsparcie procesów metabolicznych – kwas foliowy uczestniczy w produkcji soku żołądkowego. Wspomaga funkcjonowanie żołądka, jelit oraz wątroby. Wspiera właściwe przetwarzanie składników odżywczych, dzięki czemu ma pozytywny wpływ na wzrost i rozwój organizmu.
- Wspomaganie funkcjonowania poznawczego – witamina B9 jest niezbędna do właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa między innymi na produkcję neuroprzekaźników, takich jak adrenalina, noradrenalina oraz dopamina. Tym samym może wpływać na samopoczucie.
- Pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy – poprzez wpływ na regulację e poziomu homocysteiny w organizmie,
Jakie jest zapotrzebowanie na kwas foliowy?
Osoby dorosłe powinny spożywać 400 mcg kwasu foliowego na dobę. W przypadku kobiet ciężarnych zapotrzebowanie to wzrasta do 600 mcg dziennie. Podstawowym źródłem witamin w naszym organizmie powinna być prawidłowo zbilansowana dieta. Oznacza to, że w naszym jadłospisie powinny znaleźć się różnego rodzaju produkty, które pokryją zapotrzebowanie na witaminy i minerały, w tym na kwas foliowy. Z uwagi, że niektóre osoby mogą gorzej przyswajać kwas foliowy lub dieta niektórych osób, może być uboższa, niż powinna, warto w takich sytuacjach rozważyć dodatkową suplementację. W celu ustalenia idealnej dawki suplementu diety zaleca się wizytę lekarską. Specjalista może skierować pacjenta na badanie poziomu witaminy B9 we krwi i na tej podstawie dopasować konkretny preparat oraz jego dawkowanie. Taka konsultacja jest szczególnie zalecana kobietom w ciąży, którym suplementacja jest zalecana szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży. .
Wskazania do suplementacji kwasu foliowego
Jeśli spożywasz zbyt mało kwasu foliowego lub Twój organizm nie przyswaja go w prawidłowy sposób, możesz doświadczać różnego rodzaju dyskomfortu. O tych objawach możesz poinformować swojego lekarza rodzinnego:
- przewlekłe zmęczenie,
- obniżony nastrój,
- problemy ze snem,
- zmniejszony apetyt,
- bladość cery,
- trudność w koncentracji,
- mrowienie kończyn
- trudność w utrzymaniu równowagi podczas chodzenia
- przebarwienia na paznokciach,
- skrócony oddech
Kwas foliowy źródła
Suplementy diety nie stanowią zamienników pełnowartościowego odżywiania. Dlatego jeśli zależy Ci na unormowaniu poziomu kwasu foliowego w swoim organizmie, w pierwszej kolejności zadbaj o spożywanie zdrowych, zbilansowanych posiłków. W takim razie, w czym jest kwas foliowy? Znajduje się przede wszystkim w:
- zielonych warzywach liściastych, takich jak kapusta, szpinak, jarmuż, brokuł, brukselka (zawierają najwięcej witaminy B9 i stąd nawet jej nazwa – łacińskie słowo „folium” oznacza liść),
- ciecierzycy oraz białej fasoli,
- korzeniu i natce pietruszki,
- wątrobie wołowej,
- owocach cytrusowych, na przykład w pomarańczy,
- czereśniach,
- kiwi,
- marchwi,
- awokado,
- jajach kurzych,
- łososiu,
- orzechach i ziarnach, na przykład w orzechach laskowych, słoneczniku i sezamie,
- pełnoziarnistym pieczywie,
- drożdżach.
Kwas foliowy – jak poprawić jego wchłanianie?
- Jak można wywnioskować z powyższej listy pokarmów zawierających kwas foliowy, prawidłowemu poziomowi witaminy B9 w organizmie nie sprzyja wysoko przetworzona dieta oparta na fast-foodach i słodyczach.
- Ważne jest nie tylko to, gdzie występuje kwas foliowy, ale również jak przebiega obróbka termiczna produktów o jego zawartości. Kwas foliowy w żywności rozpada się w wyniku nadmiernego podgrzewania, dlatego staraj się jeść szpinak na surowo i nie rozgotowuj brokułu.
- Niewskazane jest także zbyt długie przechowywanie produktów spożywczych z kwasem foliowym – warzywa i owoce powinny być świeże. Gdy zbyt długo leżą w lodówce lub są eksponowane na promienie słoneczne, zawartość witaminy B9 maleje.
- Wchłanianie witaminy B9 pogarsza również spożycie alkoholu Jeśli chcesz poprawić przyswajanie kwasu foliowego, zwróć uwagę na odpowiednie komponowanie posiłków. Witamina B9 lepiej przyswaja się w towarzystwie innych witamin z grupy B. Na jej prawidłową syntezę pozytywnie wpływa także witamina C, która występuje na przykład w papryce, truskawkach czy czarnej porzeczce.
Dlaczego kwas foliowy jest ważny w ciąży
Większość kobiet, którym lekarz zaleci stosować kwas foliowy, jaka to witamina dowiaduje się dopiero w gabinecie ginekologicznym. Wynika to z faktu, że suplementacja kwasu foliowego jest bardzo ważna w ciąży – ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój płodu. Rozpoczęcie suplementacji witaminy B9 zaleca się na co najmniej 1 miesiąc przed rozpoczęciem starań o dziecko. Dlatego warto świadomie planować powiększenie rodziny.
Jak długo suplementować kwas foliowy w ciąży?
Kwas foliowy metylowany (o wyższej biodostępności) należy przyjmować co najmniej do 12. tygodnia ciąży. Ponieważ witamina B9 bierze udział w procesie podziału komórek i wspiera produkcję krwi, ma szczególny wpływ na rozwój płodu, zwłaszcza podczas 4. pierwszych tygodni ciąży. Tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dziecka. Foliany nie pozostają obojętne również dla zdrowia przyszłej mamy, przyczyniają się do utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych oraz wspierają układ odpornościowy. Rodzaje kwasu foliowego – jaki suplement wybrać?
Dobór suplementu diety z kwasem foliowym zawsze warto skonsultować z lekarzem. Specjalista prawdopodobnie przepisze metylowany kwas foliowy. Ma on wyższą przyswajalność niż kwas foliowy w jedzeniu. Najlepszy kwas foliowy to taki, który charakteryzuje się wysoką rozpuszczalnością i biodostępnością. To bardzo ważne, ponieważ co 2. kobieta w Polsce może nieprawidłowo przyswajać kwas foliowy. Odpowiada za to mutacja genu syntezującego enzym MTHFR, która obniża efektywność przekształcania kwasu foliowego w formę aktywną. Niezależnie od stosowanej suplementacji kwasu foliowego w Twojej diecie i tak powinny gościć naturalne źródła witaminy B9. Żaden suplement nie stanowi bowiem zamiennika odpowiednio zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia.
Spis treści
